Hoe boekweit te gebruiken in glutenvrije recepten

Srdjan Stefanovic / Getty Images

Wat is boekweit?

Boekweit is het zaad van een plant genaamd "Fagopyrum esculentum." Het is verwant met rabarber, niet met tarwe, rogge of gerst en ondanks de verwarrende naam is boekweit glutenvrij.

Boekweit is vermoedelijk afkomstig uit China, maar komt het vaakst voor in recepten uit Rusland, Frankrijk en Japan voor pannenkoeken, blini's, crêpes en soba-noedels.

Anders dan dat het in pannenkoekmengsels wordt gebruikt, is boekweit in recepten in de VS niet echt een steunpilaar.

Dat is jammer, want dit unieke GF-voedsel smaakt heerlijk en kan de voedingswaarde van glutenvrije recepten echt verhogen.

Hoe wordt boekweit verkocht?

Boekweit kan worden gekocht als grutten (gepelde gehele boekweit), als kasha (geroosterde boekweitgrutten), als donkere gemalen bloem en als lichtgemalen bloem. Donker boekweitmeel bevat stukjes van de donkere boekweitomhulling en heeft een veel meer uitgesproken aardse smaak dan meel gefreesd uit gepelde gries met een mild neutrale smaak.

Boekweit bevat hoogwaardige plantaardige eiwitten:

Voedselwetenschappers hebben ontdekt dat boekweit een rijke bron is van wat "biologisch beschikbaar eiwit" wordt genoemd. Dit betekent dat boekweit een uitgebalanceerd assortiment essentiële en niet-essentiële aminozuren heeft, de bouwstenen van eiwitten. Het wordt beschouwd als een superieure bron van eiwitten in vergelijking met tarwe, rijst en zelfs gierst.

Boekweit is een rijke bron van antioxidanten:

Net als citrusvruchten is boekweit een rijke bron van rutine, een krachtige flavonoïde antioxidant.

Het is ook een goede bron van vitamine E, een andere krachtige antioxidant.

Antioxidanten voorkomen celschade en ondersteunen een goede gezondheid. Een glutenvrije bloem met veel antioxidanten is een echte bonus!

Boekweit is een uitstekende bron van mineralen:

Een vergelijking van het minerale gehalte van boekweitmeel en rijstmeel laat zien dat boekweitmeel heeft:

4 maal meer ijzer
3 maal meer calcium
9 maal meer magnesium
Bijna 6 keer zoveel kalium
Ongeveer twee keer zoveel zink, koper en mangaan

Door een portie rijstmeel in glutenvrije recepten te vervangen door boekweitmeel, worden glutenvrije recepten een betere bron van essentiële mineralen.
Bron: Nutritionele vergelijking in minerale kenmerken tussen boekweit en granen , Sayoko Ikeda, et al, Gakuin University, Kobe Japan, augustus 2006

Boekweit is een goede bron van oplosbare voedingsvezels: > Oplosbare vezels zijn voedingsvezels die water vasthouden als een spons. Het vormt een gel die verantwoordelijk is voor het vertragen van de tijd die het voedsel nodig heeft om door het spijsverteringskanaal te reizen. Het ondersteunt de gezonde spijsvertering en opname van voedingsstoffen in voedsel.Oplosbare vezels vertragen ook de absorptie van glucose wat een gezond glucosemetabolisme ondersteunt en het is ook bekend dat het het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.

1 kopje gepelde boekweitgranen bevat ongeveer 4. 5 gram vezels. Ter vergelijking, 1 kopje havermout bevat ongeveer 3. 96 gram vezels.

Bron: USDA Standaardreferentie Versie 20

Boekweit gebruiken in glutenvrije recepten:

De beste reden om boekweit toe te voegen aan glutenvrije recepten is om de voedingskwaliteit van uw dieet te verbeteren.

Boekweit bevat veel plantaardige eiwitten, antioxidanten, oplosbare vezels en mineralen.

Gebruik hele donkere boekweitmeel om aardachtige glutenvrije boekweit-crêpes en glutenvrije pannenkoeken te maken.

Gebruik licht boekweitmeel om de helft van de rijst, bonen, sorghum of sojameel te vervangen die worden gebruikt in glutenvrije recepten voor koekjes, muffins, broodjes en brood. Glutenvrije Engelse muffins zijn een goed voorbeeld van een recept waarbij een deel van het totale glutenvrije meelmengsel werd vervangen door licht boekweitmeel met geweldige resultaten. Licht boekweitmeel werkt ook uitstekend als verdikkingsmiddel voor soepen, stoofschotels en sauzen.
Boekweitgrutten worden gemalen door de hele boekweitkern te schillen en licht te verpletteren. Grutten kunnen worden geserveerd als warme granen of worden gebruikt om zelfgemaakt, licht boekweitmeel te malen.
Kasha wordt gemaakt door boekweitgrutten te roosteren. Geroosterde kasha heeft een heerlijke nootachtige smaak. Het kan worden gebruikt in granola-recepten, geserveerd als een warme troostende ontbijtgranen of als een Easy Kasha-bijgerecht.
Meer glutenvrije recepten met boekweit: