Drs. oz & roizen: je lichaam op het werk

Wil je wat oefening in je werkdag sluipen? In dit nummer geven we u enkele ideeën om dat doel te bereiken - en voor het behandelen van enkele andere werkgerelateerde gezondheidsproblemen.

Vraag: Ik heb een servicebedrijf, dus ik zit het grootste deel van de dag aan mijn bureau. Welke oefeningen kan ik doen terwijl ik aan het telefoneren ben, e-mail bekijk of bestanden bijwerk?

A: We hebben geweldige ideeën om op kantoor meer calorieën te verbranden, maar vergeet niet dat ze geen vervanging zijn voor een normale trainingsroutine. Je moet nog steeds ten minste drie sessies van 45 minuten per week op de stoep of de sportschool gaan.

Dr. Mike heeft een loopbandtafel - en we vinden die oplossing leuk - dus, als je kunt, gebruik je een van deze op je werkplek (maximaal acht werknemers kunnen één loopbandtafel delen, die ongeveer een uur of zo per dag draait). Tijdens de lunch, doe een yogales of maak een stevige wandeling met je collega's.

Hier zijn andere bewegingen om wat fitheid in je werkdag te passen:

Aerobic jumpstarts: kijk naar de klok en neem een ​​minuut om een ​​snelle set springjacks te maken, ren op zijn plaats (hoge knieën voor gevorderden of marcheren voor beginners) of springtouw simuleren. Zelfs tijdens het zitten kun je je armen over je hoofd pompen en met je voeten op de vloer tikken.

Uw kantoorgenoten vragen zich misschien af ​​wat u doet, maar zullen uw inspanningen respecteren. Betrek ze erbij en plan voor elke dag een tijdstip (geen excuses!) Om een ​​trap op te gaan, lunges te doen in een vergaderruimte of gewoon naar elkaars bureaus te lopen in plaats van een e-mail te sturen.

Krachttraining op kantoor: Als je vast zit aan de telefoon of wacht op kopieën of de scanner, doe dan eenbenige squats met kleine sprongen ertussen. Of, terwijl u zit, uw billen een paar centimeter van uw stoel tillen, vasthouden en vervolgens langzaam weer naar beneden zakken. Of probeer een paar pushups op je bureau (zorg ervoor dat het eerst stevig genoeg is!); varieer hoe dicht je benen bij de rand zijn voor een verandering in hefboomwerking.

Rekoefeningen en onzichtbare workouts: probeer voor minder voor de hand liggende workouts eenvoudige rekoefeningen, zoals je armen boven je hoofd tillen en naar de hemel reiken. Ga rechtop zitten en span uw buikspieren aan. Herhaal deze actie 15 keer en voer vervolgens een geïmproviseerd circuit uit: schakel 15 keer je rugspieren in en dan je bilspieren voor hetzelfde. Strek uw borst en versterk uw rug door uw schouderbladen samen te raken terwijl u een goede houding behoudt.

En alleen voor vrouwen: Oefen Kegel-oefeningen om uw bekkenbodem te versterken door dezelfde spieren aan te spannen als wanneer u halverwege probeert te stoppen met plassen. (Maak je geen zorgen: niemand kan het zeggen.)

Vraag: Stress maakt mijn lichaam stijf van spanning, vooral mijn nek en schouders. Welke ontspanningstechnieken kan ik gebruiken op het werk, waar ik meestal zit?

A: De volgende bewegingen verlichten stress en verlichten spierspanning.

Verbeter eerst je houding met je schouders naar achteren en opgeheven hoofd alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd zit. Strek beide armen over je hoofd en reik recht omhoog terwijl je in je stoel zit. Reik omhoog met een arm iets hoger dan de andere en wissel af.

Laat je hoofd opzij hangen zodat je rechteroor bijna je rechterschouder raakt. Druk uw hoofd voorzichtig iets lager en houd deze ongeveer 10 seconden vast. Kom tot rust. Herhaal dit dan aan de andere kant.

Probeer te zitten terwijl je naar voren kijkt en draai je hoofd naar links en je romp naar rechts. Herhaal 10 tot 15 keer, afwisselend van kant.

Ga in een vergaderruimte of met gesloten kantoordeur plat op je rug liggen met een klein kussen of een opgerolde trui onder je nek. Ontspan je lichaam en laat je hoofd en nek ontspannen over het kussen.

Oefen progressieve ontspanning, beginnend met het spannen van je tenen en voeten en loslaten terwijl je diep ademhaalt. Werk je weg naar je hoofd en nek, let goed op elke spiergroep, draai aan en ontspan.

Onze favoriete stressverlager is om een ​​meditatiepauze in de badkamer te nemen. Stap op de porseleinen troon en doe een snelle meditatie of ademhalingsoefening; om er een te vinden, kunt u zich inschrijven voor ons StressFreeNow-programma op ClevelandClinicWellness.com - schaamteloze plug! -of op internet zoeken naar andere suggesties. De sleutel is om je gedachten te concentreren op de activiteit, zodat je niet stilstaat bij de stress-opwekkende gebeurtenis.

Soms hoef je niet eens te bewegen om stress te verminderen. Neem een ​​sinaasappel, mango, citroen, roos of wat basilicum of lavendel mee naar kantoor. Hun geuren bevatten linalool, een kalmerende stof.

Vraag: Mijn ogen branden na een paar uur kijken naar mijn computerscherm. Moet ik ze laten rusten of druppels gebruiken?

A: Computer vision syndrome, of CVS, is het label voor de droge, brandende ogen en wazig zien, vaak geassocieerd met staren naar de computer. U kunt als volgt uw ogen beschermen tegen CVS:

Kijk naar beneden, niet omhoog. Kantel uw scherm iets naar beneden, zodat het midden ongeveer 4 tot 8 inch onder ooghoogte is.

Neem een ​​pauze. Kijk elke 15 minuten heen en weer. Kijk dan in de verte. Doe wat schouderrollen (langzaam je schouders op en neer) als je rondkijkt, zodat je ook een mooie nekuitrekking krijgt.

Sta op. Neem ten minste om de twee uur een pauze van 10 minuten in het toilet, zelfs als u niet hoeft te gaan. Loop rond en laat uw ogen stilstaan. Voer telefoongesprekken op uw mobiele telefoon (gebruik een draadloze of draadgebonden headset) en loop terwijl u praat en laat uw ogen dwalen. Doe alles waar geen intense focus op nodig is.

Gebruik oogdruppels. Je knippert minder als je naar een scherm staart - een belangrijke reden voor die droge peepers. Knijp indien nodig in conserveermiddelvrije kunstmatige tranen.

Controleer je bril. Vraag een optometrist naar verblindende computerglazen.

Wees een kieskeurige eter. Zorg ervoor dat je zalm, forel en bladgroenten eet, die stoffen bevatten die je macula behouden, het belangrijkste gezichtsveld van het oog. Probeer elke week minstens een paar porties van deze vis of greens (vooral spinazie) te eten.

Raak het hooi. Je netvliesmembranen hebben slaap nodig om te doen herleven. Krijg acht tot negen uur uit 24 zo vaak als je kunt. Tweede keuze: een power nap van 10 tot 20 minuten.

Vraag: Mijn kantoor heeft een donkergrijze schimmel aan één muur en ik ben veel aan het niezen. Moet ik me zorgen maken?

A: Schimmel ontstaat door een opeenhoping van bacteriën of schimmels na lange periodes van extreme vochtigheid. Omdat schimmels sporen in de lucht vrijgeven, kunnen ze allergieën of astma verergeren of zelfs een nieuwe allergie veroorzaken … dus ze kunnen achter je niezen zitten.

Sommige schimmels produceren gifstoffen die de dingen waar ze op leven verzwakken of doden. Blootstelling op korte termijn kan ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken; langdurige blootstelling kan ook verband houden met ademhalingsproblemen en zelfs kanker.

Hier is wat te doen: Laat een onderhoudspersoon de bron van vocht bepalen en actie ondernemen zodat deze niet kan ophopen; het getroffen gebied moet vervolgens worden schoongemaakt en gedroogd. Wandbord moet mogelijk worden verwijderd en vervangen. Verlaat uw kantoor als deze oplossingen niet kunnen worden uitgevoerd.

Als uw symptomen na de remedies niet verbeteren of bewegen, raadpleeg dan uw arts voor de juiste diagnose en behandeling.