De wetenschap van wilskracht

Als je het gevoel hebt dat je je dagen doormaakt met de duivel van verleiding op de ene schouder en de engel van terughoudendheid op de andere, is er een goede reden. Een recente studie toont aan dat we een soort van verlangen ervaren gedurende één op de twee minuten dat we wakker zijn, en veel van deze verlangens zijn we proberen te weerstaan. Aan het einde van de dag hebben we drie tot vier uur besteed aan het gebruik van wilskracht om de drang om nog een koekje te eten te pletten, een dutje te doen, een derde martini te bestellen, Candy Crush te spelen, opnieuw in te checken op Facebook, nog een paar schoenen te kopen, een Tesla te leasen of een affaire hebben.

Hoe vergaan we het in deze wilskrachtoorlog? Niet zo geweldig. Roy Baumeister, Ph.D., een sociaal psycholoog aan de Florida State University, is een van de auteurs van de studie, die mensen uitrustte met piepers die zeven keer per dag willekeurig afgingen en hen opdroegen te melden of ze in de greep waren van verleiding. Na het verzamelen van meer dan 10.000 rapporten, toonde de telling aan dat mensen bezweken aan ongeveer een op de zes verlangens ondanks het proberen te weerstaan. We zijn behoorlijk goed, zegt Baumeister in zijn boek Willpower: Herontdekking van de grootste menselijke kracht

, in extra dutjes, buitenechtelijke seks en te hoge uitgaven; minder succesvol in het weerstaan ​​van voedsel; en somber om standvastig te zijn tegen moderne productiviteitsgesprekken - surfen op internet, e-mail of sociale media controleren, televisie kijken.

Het vermogen om nee te zeggen - tegen de sirene-oproep van brownies, een middagdutje, een verkoop in het winkelcentrum - is wat Stanford-psycholoog Kelly McGonigal, Ph.D., de macht van 'Ik zal niet' noemt. Maar er is meer wilskracht. Ja zeggen tegen wat er gedaan moet worden en uit een warm bed klimmen om naar de sportschool te gaan, een moeilijk werkproject aanpakken en het volhouden wanneer je wilt stoppen - dit is "ik wil" kracht. "Het is het vermogen om de energie, motivatie en uithoudingsvermogen te vinden om door te gaan, zelfs als je moe en angstig bent, en een deel van jou is op zoek naar een ontsnapping, " zegt McGonigal, auteur van The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Waarom het ertoe doet en wat u kunt doen om er meer van te krijgen .

Voorbij deze twee kanten van zelfbeheersing is 'ik wil' macht. Dit is de mogelijkheid om het grote geheel in de gaten te houden en gebruik te maken van je prioriteiten buiten de korte termijn bevrediging van een Snickers-bar of een netwerkevenement afblazen om Homeland in te halen.

"Ik definieer wilskracht als het vermogen om te kiezen wat het belangrijkst is, " zegt McGonigal, "zelfs wanneer het moeilijk is of wanneer een deel van jullie iets anders wil kiezen." En Baumeister zegt dat wilskracht de zekerste manier is om een ​​beter leven te leiden.

Dus maak gebruik van de componenten "Ik wil, ik wil niet en ik wil" van wilskracht voor een essentieel hulpmiddel bij het bereiken van uw doelen.

Het tekort aan wilskracht

De meesten van ons geloven dat we niet genoeg wilskracht hebben. In de jaarlijkse enquêtes over stress van de American Psychological Association noemen mensen regelmatig gebrek aan wilskracht de belangrijkste barrière om veranderingen door te voeren die hun leven zouden verbeteren. En wilskracht is een beperkte bron. Onderzoek na onderzoek toont 1) we putten onze wilskrachtreserves uit terwijl we ze aanroepen en 2) we doen voortdurend een beroep op wilskracht.

Overweeg een studie waarin Baumeister universiteitsstudenten die enkele uren hadden gevast, naar een kamer bracht vol met het aroma van net gebakken chocoladekoekjes. Bij een bord koekjes stond een kom radijzen. Voordat hij alleen werd gelaten, werd de ene groep uitgenodigd om van de koekjes te genieten en kreeg de andere groep toestemming om alleen de radijs te eten. Terwijl Baumeister en collega's door een eenrichtingsvenster keken, worstelden de radijsknabbels zichtbaar met verleiding, sommigen pakten een koekje op om de geur van vers uit de oven te inhaleren. Beide groepen kregen vervolgens 30 minuten om een ​​onmogelijke geometrische puzzel te voltooien. Het resultaat: radijseters - die de afschrikwekkende taak om zich tegen de koekjes te verzetten al hadden moeten zien - gaven na ongeveer acht minuten op; koekjeseters bleven gemiddeld 20 minuten bestaan.

Andere studies repliceerden deze resultaten: wanneer mensen wilskracht uitoefenden op de ene taak, hadden ze minder zelfbeheersing op de volgende - of het nu hun hand in ijswater hield, snikken onderdrukte tijdens het kijken naar een tranentrekker of verstikkend giechelen tijdens een Eddie Murphy-video.

Elke wilskracht is gebaseerd op dezelfde valuta, waardoor we minder geld hebben om uit te geven aan de volgende uitdaging van zelfbeheersing. En we oefenen tientallen keren per dag wilskracht uit, wanneer we een impuls onderdrukken (bijvoorbeeld om de bestuurder te vervloeken die ons afsneed) en afleidingen eruit filteren zoals het bouwracket buiten ons kantoor. Er is wilskracht voor nodig om gedachten en gevoelens te beheersen en alert te blijven tijdens een lange vergadering. Wat meer is, dezelfde energie die wordt gebruikt voor zelfbeheersing wordt besteed aan het nemen van beslissingen, zelfs onbelangrijke beslissingen. Je besteedt wilskracht wanneer je nadenkt over welke yoghurt je kunt kopen uit de 40 aangeboden soorten.

Wilskracht is geen goedkope hulpbron. Het uitoefenen van zelfbeheersing, zegt McGonigal, is een van de meest energie-dure taken van de hersenen, meer bloedsuiker of glucose afnemen dan geheugen- of taalkarweien. In één experiment keken deelnemers naar een video waarin woorden flitsten over de onderkant van het scherm. Sommigen werd verteld de woorden te negeren; anderen kregen deze instructie niet en waren vrij om te ontspannen tijdens het bekijken van de video. Naderhand was de bloedsuikerspiegel gedaald onder de mensen die zelfbeheersing hadden uitgeoefend door de flitsende woorden te negeren maar stabiel bleven in de ontspannen kijkers.

Vervolgexperimenten toonden aan dat wanneer glucose werd hersteld met een glas met suiker gezoete limonade, de wilskracht werd aangevuld en de prestaties bij zelfbeheersingstaken verbeterden. De afhaalmaaltijden: een verdediging tegen een wilskrachtschaarste is om glucosedips te voorkomen. Een suikerachtig drankje werkt in het laboratorium, maar is geen gezonde of effectieve langetermijnstrategie. Een slimmer plan is om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven met een dieet met weinig glycemische voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten, fruit, noten, bonen en volkorenproducten. (Dit plan kan je ook helpen af ​​te vallen.)

Het verminderen van onnodige opnames kan ook helpen om wilskracht faillissement te voorkomen. President Obama gebruikt deze strategie. Hij draagt ​​alleen grijze of blauwe pakken - op een manier, zei hij tegen Vanity Fair, om beslissingen te nemen. “Ik wil geen beslissingen nemen over wat ik eet of draag, omdat ik te veel andere beslissingen moet nemen. Je moet je beslissingsenergie concentreren. Je moet jezelf routiniseren. Je kunt de dag niet afleiden door trivia. '

Psychologen bevelen een wilskrachtbesparende techniek aan genaamd 'implementatie-intentie' of 'als-dan' denken dat een specifiek plan opstelt om met mogelijke verleidingen om te gaan, zoals het vetmesten van voedsel op een feestje. Een implementatie-intentie kan zijn: "Als ze chocoladetaart serveren, blijf ik bij fruit." Of je kunt de implementatie-intentie gebruiken als een manier om je vooraf te binden aan doelen. "Als het alarm om 6.30 uur afgaat, trek ik mijn trainingskleding aan die ik de avond ervoor heb aangelegd en ga ik 3 km hardlopen." Caroline Adams Miller, een levenscoach en co-auteur van Creating Your Best Life: The Ultimate Life List Guide

, zegt ze traint klanten in de techniek met opmerkelijk succes. "Het idee is om zoveel mogelijk gedrag automatisch te laten verlopen, " zegt Miller, "zodat je jezelf niet uitgeput raakt door elke dag nieuwe gewoonten te maken."

Bouwen aan een groter brein

Achter je voorhoofd en oogbollen bevindt zich een squiggly hersengebied dat de ventromediale prefrontale cortex wordt genoemd. We gebruiken deze grijze kwestie om te beslissen of we een cookie of crudité willen bereiken. Mensen die een gezonde keuze maken, activeren ook een nabijgelegen deel van de hersenen, een groepje hersencellen die de dorsolaterale prefrontale cortex worden genoemd.

Je kunt deze wilskrachtcentra van je hersenen dichter maken en beter met elkaar verbonden. Meditatie, hebben neurowetenschappers ontdekt, leidt al na drie uur oefenen tot een betere focus en zelfbeheersing. En na 11 uur meditatie laten MRI-scans zien dat beginnende mediteerders een verhoogde neurale verbinding en grijze stof hebben in hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor impulscontrole. Met dagelijkse meditatie, zegt McGonigal, kunnen mensen hun hersenen veranderen in 'fijn afgestelde wilskrachtmachines'. Je kunt beginnen met een hersentrainingmeditatie met slechts vijf minuten per dag, gericht op je ademhaling terwijl je stil zit. Wanneer je geest afdwaalt - en het zal - breng het terug naar de adem. Als je merkt dat je constant wordt afgeleid door willekeurige gedachten, gefeliciteerd. "Slecht" zijn bij meditatie - constant opdringerige gedachten weg moeten duwen - is wat de hersenen traint en wilskracht versterkt, merkt McGonigal op.

Lichaamsbeweging cultiveert ook de grijze massa die nodig is voor zelfdiscipline. Kleine uitbarstingen van stevige beweging - een snelle wandeling van vijf minuten meerdere keren per dag - zijn alles wat je nodig hebt om zelfdiscipline te stimuleren. "In slechts een paar weken, " zegt McGonigal, "kun je je brein veranderen, zodat de versie van jou die in de wereld rondloopt keuzes maakt waarschijnlijk de versie is van jou die onthoudt wat je grote doelen zijn. ”

Het overloopeffect

Roy Baumeister biedt één advies voor iedereen die zelfverbetering wil: de goede voornemens overslaan. Het is onvermijdelijk dat de lange lijst met doelen in februari wordt verlaten. De wilskracht-uitputtingstheorie toont aan dat we slechts voldoende zelfbeheersing hebben om één grote verandering tegelijk aan te pakken. Probeer te stoppen met roken terwijl je probeert af te vallen, en je zult waarschijnlijk bij beide falen.

Maar er is een hartverscheurende keerzijde aan dit advies. Wilskracht heeft een overloopeffect. Als je zelfbeheersing op het ene gebied beoefent, zul je waarschijnlijk op andere gebieden verbeterde zelfdiscipline ervaren. In een Australische studie kregen mensen gratis sportschoollidmaatschappen en training. Na twee maanden meldden degenen die vasthielden aan het programma verbeteringen in bijna elk ander deel van hun leven: ze rookten en dronken minder, at gezonder en hadden minder kans om gerechten in de gootsteen te laten, te veel te besteden, hun temperament te verliezen of uit te stellen.

Een ander recent onderzoek, dit in het Centrum voor gewichtsbeheersing en diabetesonderzoek in het Miriam Hospital in Providence, RI, suggereert dat je jezelf kunt trainen om meer wilskracht te hebben. Onderzoeksdeelnemers werden gevraagd om een ​​veerbelaste handgreep zo lang mogelijk in te drukken - een veel voorkomende test in wilskrachtstudies - voordat ze aan een programma voor gewichtsverlies van zes maanden begonnen. Ze herhaalden de handgreep-test aan het einde van het programma.

Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die ten minste 10 procent van hun gewicht hadden laten vallen door zich te houden aan het caloriearme dieet, opdagen voor wekelijkse vergaderingen en het handhaven van een trainingsregime, ook het meest waren verbeterd op de handgreep-test. Wat hoofdonderzoeker Tricia Leahey, Ph.D., verbaasde, is dat het uithoudingsvermogen aan het begin van de studie geen effect had op gewichtsverlies. Degenen met de grootste wilskracht (superieur uithoudingsvermogen) hadden in het begin niet meer gewicht verloren dan anderen. “Het maakt niet uit waar je wilskracht hebt als je een afslankprogramma start. Je kunt eigenlijk je niveau van zelfbeheersing veranderen door te oefenen, ”zegt Leahey.

Of de verleiding crème soezen is of uitstellen, het is diep menselijk om te worstelen met zelfbeheersing. "We zijn allebei de versies van onszelf die onze grote doelen kunnen nastreven en we zijn ook in wezen iemand die altijd zal worden afgeleid en verleid", zegt McGonigal. “Wanneer je erkent dat de kracht om veranderingen aan te brengen niet nodig is om dat andere deel van jezelf kwijt te raken, geeft dat ongelooflijk veel kracht. Je kunt angstig of moe zijn en toch positieve actie ondernemen. Je kunt het hunkeren naar en nee zeggen. Wilskracht gaat niet over een soort wonderbaarlijke mens die nooit worstelt met verleiding. '

Leer zes eenvoudige veranderingen die uw wilskrachtreserves kunnen versterken.