Hoe maak je een kogelvrije ochtendroutine

Ik werd 's middags wakker en zag geen reden om uit bed te komen. Het was een woensdag. Ik had die ochtend tot 5 uur 's morgens gedronken op het woonkamerfeest van de uitgeverij, mijn wekelijkse routine. Uiteindelijk schuifelde ik naar de keuken, zette een kop koffie en ging op de bank zitten. Mijn kamergenoot was drie uur op het werk geweest.

"Hoe ben ik in deze vreselijke routine terechtgekomen?" Zei ik tegen de muren. Toen heb ik een dutje gedaan.

In 2012 had ik mijn dagelijkse baan opgezegd om dit 'schrijver-ondernemer-ding' een kans te geven, maar zonder de structuur van de 9-5-routine begon ik me slecht te gedragen.

***

Gisteren stond ik om 6 uur op, liep 3 mijl naar het strand, tilde gewichten op en mediteerde met de zonsopgang. Daarna rende ik naar huis, verslond een gezond ontbijt, krabbelde een paar dagboekpagina's en maakte een lijst van wat ik voor de dag zou bereiken. Toen begon ik dit artikel te schrijven. Het was slechts 9 uur 's ochtends en voor mij een vrij standaardochtend.

Ik was een Jeff Lebowski - een wrak in 2012, één stap verwijderd van het schrijven van cheques van 69 cent in mijn badjas in de supermarkt. Hoe heb ik mezelf in zeven korte jaren in een zen-meester voor het ochtendgloren veranderd? Ik zal mijn geheimen delen, maar laten we beginnen met een interessantere vraag: waarom moeite doen?

Waarom zou je de dag sterk beginnen?

"Een sleutel tot succes is om te lunchen op het moment dat de meeste mensen ontbijten." - Robert Brault

In het begin kan vroeg opstaan ​​net zo leuk zijn als kauwen op glas, dus waarom doen? Mijn eenvoudige antwoord was dat ik het zat was om me laag te voelen. Onze kwaliteit van leven wordt niet bepaald door de dingen die we verzamelen of zelfs onze dagelijkse bezigheden, maar op het meest fundamentele niveau door de gevoelens die we meestal ervaren. Ik was ongelukkig genoeg om iets te proberen.

Vroeg opstaan ​​met sterke gewoonten ontgrendelt een soort vreugde in je die alleen wordt geloofd wanneer ervaren. Alleen als we met vreugde leven, kunnen we ons beste zelf worden. Luister goed:

De grootste mensen door de geschiedenis heen kwamen vroeg op met grote gewoonten.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (zal ik doorgaan?) Zijn allemaal in de ban van de drukte van de vroege vogels. Natuurlijk, er zijn uitschieters die tegen de trend ingaan, maar gok je dat je er zo een bent? Krijg je veel gedaan op dagen dat je slaapt?

Dus, um … hoe kan ik vroeg opstaan?

"'Ik ben vroeg opgestaan ​​omdat ik dat wilde.' - Niemand ” - Jim Gaffigan

Lifehacks zijn uit de mode geraakt. "Er zijn geen snelkoppelingen, man, je moet gewoon het werk doen, " zeggen ze. Dat is dom. Wat goed is, is wat werkt, dus hier zijn enkele wonderbaarlijke snelkoppelingen die je zullen helpen een vroege vogel te worden:

1. Begin de avond ervoor.

• Stel een afwikkelalarm in - De mijn gaat af om 22.00 uur en laat me weten dat het tijd is om de schermtijd en stimulatie te verminderen. Dit is een tijdsgeest, een omgevingskeuze die het circadiane ritme van het lichaam reguleert.

• Snijd schermtijd - Het blauwe licht van onze apparaten in golflengten in het bereik van 460 - 480 nm verstoort de slaap op een manier die overeenkomt met cafeïne. Knip het uit voordat je naar bed gaat.

• Beslis waarom je graag vroeg wakker wilt worden - Het is de beste motivatie om een ​​dwingende reden te hebben om voeten op de grond te leggen.

• In bed lezen - ik heb altijd een goed boek op het nachtkastje; vraatzuchtig lezen is op zichzelf al een moordende gewoonte. Na slechts 20 minuten van deze kalmerende activiteit, ben ik klaar om boomstammen te zagen.

2. Koop een wake-up light.

Traditionele alarmen gebruiken irritant geluid om je wakker te schudden, vaak uit het midden van de diepste slaap en in groggytown. Een wake-up light simuleert zonsopgang gedurende 30-60 minuten en activeert uw circadiane reacties. Je lichaam ontwaakt hier op natuurlijke en vredige wijze van. Tegen de tijd dat de rustgevende nepvogels beginnen te fluiten, ben je klaarwakker. Ik zweer bij dit model.

3. Gebruik de Mel Robbins 5-secondenregel.

Wanneer die stem een ​​snooze begint te rationaliseren, tel je 5-4-3-2-1. Tegen de tijd dat je 1 raakt, ben je rechtop. Ze stuitte op deze techniek, maar het is gegrond in de wetenschap. Achterwaarts tellen activeert je prefrontale cortex, het hersengebied dat gedrag en aandacht regelt, en niet te vergeten je wil om te leven.

4. Koffie.

Soms is cafeïne het beste medicijn. Stel uw machine de avond ervoor in en laat het sijpelen terwijl u mediteert of onder de douche staat.

5. Koude douches.

Het is wreed en het werkt. Koud op uw huid verhoogt de productie van noradrenaline in uw hersenen tot 5 keer. Deze neurotransmitter is degene die pieken tijdens de vlucht of vecht reactie. De functie is om hersenen en lichaam te mobiliseren voor actie en verhoogt de opwinding en alertheid. Laten we dit doen!

Mijn geheime recept voor een kogelvrije ochtend

Zoals ik al zei, het doel van een krachtige ochtendroutine is de vreugde die het met zich meebrengt. Je ontgrendelt dat gevoel door te investeren in vier delen van je leven, allemaal vóór 9 uur 's ochtends - de fysieke, emotionele, mentale en spirituele rijken.

De resultaten van mijn zevenjarig experiment met het verzorgen van deze gebieden zijn voor jou om van te genieten:

1. Lichamelijke activiteit

Ik ben altijd dol geweest op lichaamsbeweging, maar heb er tot voor kort nooit van genoten 's ochtends. Toen ik het boek van Robin Sharma The 5 AM Club las (lees dit!), Veranderde dat allemaal. Hij stelt voor om de eerste 20 minuten van je dag te zweten. Het was me niet opgevallen dat een training niet hoefde te betekenen dat je door februari sneeuw een uur naar de sportschool sjokte. Licht lichaamsgewicht werk thuis zoals squats, push-ups en planken werken voor mij, en ik ga nog steeds naar de sportschool.

Door zijn personages legt Sharma uit dat als je eerst 20 minuten traint, je 'cortisol aanzienlijk wordt verlaagd' (wat 's ochtends het hoogst is), het hormoon van angst dat je cognitieve prestaties schaadt. Het zal ook van hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) vrijgeven, die je hersenen stimuleert (ja, dat is de technische taal). Alsof dat niet genoeg was, geeft het ook dopamine en serotonine vrij, de neurotransmitters van drive en geluk. Ben je al klaar om te zweten?

2. Emotioneel werk

• Meditatie - Na het sporten open ik mijn hart; Ik mediteer gedurende 10 tot 20 minuten. Ik noem dit onder emotioneel werk, maar het heeft positieve effecten op je fysieke en mentale gezondheid en verdiept je spirituele verbinding met, nou ja, alles. Ik heb elders aangetoond dat meer dan 3.000 wetenschappelijke studies de voordelen van deze krachtige praktijk hebben ondergraven. Mijn ervaring is dat regelmatige meditatie alle gevoelens verbetert, waardoor je meer geluk en vreugde krijgt en angst en depressies worden weggewassen.

• Dankbaarheid - Zoals de meeste mensen, heb ik mijn hele leven lang gefocust op wat er ontbreekt. “Het menselijk brein is niet ontworpen om ons gelukkig en voldaan te maken. Het is ontworpen om ons te laten overleven, ”zegt Tony Robbins. Het kost een bewuste inspanning om te waarderen wat je hebt, en daarom besteed ik vijf minuten na mijn meditatie aan het denken en voelen waar ik dankbaar voor ben. Dankbaarheid voelen stimuleert de hypothalamus en ventrale tegmentale gebieden in onze hersenen, die stress verminderen en plezier produceren.

3. Geestelijke oefening

• Journaling - Een van de voordelen van het hebben van een menselijk brein is onze handige hersenschors die ons het unieke vermogen van soorten biedt om te reflecteren en te plannen. Nadat ik mediteer, schrijf ik. Ik heb ooit twee jaar lang elke ochtend drie pagina's geschreven en het ontgrendelde nieuwe niveaus van creativiteit en productiviteit en verbeterde mijn relaties. De wetenschap staat ook hier achter - onderzoeken tonen aan dat dagelijks schrijven helpt depressie te bestrijden, mensen minder vaak ziek maakt en werklozen sneller een baan vinden. Veel geweldige mensen maakten van journaling een van hun ochtendgewoonten, waaronder John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison en Winston Churchill. Je zou vandaag kunnen beginnen.

• Doelstelling instellen - Dit is niet zomaar een activiteit per jaar; net als douchen, is het het meest effectief wanneer het dagelijks wordt gedaan. Hoe weet je anders wat je wilt van je dag? Wanneer je je doelen en actie-items opschrijft, zelfs als ze hetzelfde zijn als die van gisteren, zorg je ervoor dat je hersenen uitkijken naar mogelijkheden om ze te bereiken. In die bol grijze stof zit een bundel zenuwen, het Reticular Activating System (RAS) genaamd, die belangrijke informatie bevat (zoals de auto die naar je toe rent) en het irrelevante blokkeert. Elke ochtend je doelen schrijven, stuurt een duidelijk signaal naar je RAS om te kijken naar mogelijkheden om ze na te jagen.

4. Spirituele oefening

• Lopen - Voor mij is het oefenen van wandelen, vooral voordat mijn buurt wakker is, iets heiligs. Het biedt fysieke voordelen, maar ik doe het niet om te sporten. Ik doe het om de glinstering van de straatlantaarn van een bevroren plas te zien, de wind door de dennen te voelen ritselen en te genieten van de stilte van mijn rustige geest. Aristoteles zei: "Een ieder die in eenzaamheid verrukt is, is een wild beest of een god." Het is absoluut het laatste. Tony Robbins introduceerde me aan het concept van de Hour of Power, die simpelweg is: vroeg opstaan ​​en weggaan (hij stelt voor te rennen, maar ik loop). Het is een praktijk waar ik op leun wanneer ik mijn geest voel afnemen.

• Inspirerend lezen - Pak iets op dat je ziel verheft en lees enkele pagina's, zelfs een paar regels. Diepe inspiratie hoeft niet in lange zittingen te komen. Ik ben een recente bekeerling van de filosofie van het Stoïcisme, dus mijn huidige ochtendboost is The Daily Stoic. Elke reflectie duurt ongeveer drie minuten. Ik kan ook Tao Te Ching van Lao Tzu, Meditaties van Marcus Aurelius en de Rob Bell-podcast aanbevelen.

Is dit veel werk? Kan zijn. De meeste dagen doe ik dit allemaal tussen 6 en 9 uur. Sommige dagen doe ik het meeste in één uur. U kunt zelfs profiteren van 15 minuten knabbelen aan het gewoontenbuffet hierboven.

Ik ben mijn verre ochtend nog steeds niet aan het perfectioneren. Ik realiseer me dat er geen eindstreep is, maar ik blijf vijf dagen per week oefenen, omdat ik je kan beloven dat het begin van je dag met een sterke ochtend je zal belonen met veel vreugde, en het laat je je beste werk doen.

Mijn hoop voor jou is dat je door mijn zeven jaar van vallen en opstaan ​​te delen, sneller je eigen levensveranderende routine kunt opbouwen. Neem hieruit wat voor u werkt en verlaat de rest. Nog een laatste advies: het opbouwen van deze gewoonten kost tijd - wees geduldig met jezelf en geniet van het proces.

Tot ziens bij zonsopgang.