Genoeg voedingsstoffen krijgen voor een vegetarisch of veganistisch dieet

Maximilian Stock Ltd. / Photographer's Choice / Getty Images

Vraag: Hoe krijg ik voldoende voedingsstoffen binnen een vegetarisch / veganistisch dieet?

Een van de meest voorkomende vragen die vegetariërs van niet-vegetariërs horen, is "Waar haal je je eiwit vandaan?" Natuurlijk, de mensen die zich dit afvragen, kunnen kippenvleugels bij de emmer en frisdrank bij de gallon doorslikken, nooit stoppen om te denken waar ze hun vezels of vitamine C vandaan halen. Vegetarisch, veganistisch of niet, we moeten allemaal rekening houden met de gevolgen voor de gezondheid van wat we eten.

Hoewel het klopt dat proteïne noodzakelijk is, is het voor vegetariërs net zo belangrijk calcium en ijzer, en, als je veganist bent, vitamine B12.

Antwoord: Als u een uitgebalanceerd vegetarisch dieet met veel volle granen, fruit en groenten eet, eet u een van de gezondste diëten ter wereld. Je moet echter wel zorgen dat je een paar essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Je bent misschien ook geïnteresseerd om te weten hoe meer dan 60 mensen gewicht verloren en hun gezondheid verbeterden met een vegetarisch dieet.
Zie ook: Denken aan vegetarisme? Begin hier!

Vegetarian Protein

De weinig bekende waarheid over eiwitten is dat de meesten van ons te veel krijgen, niet te weinig. Vrouwen hebben ongeveer 45 gram per dag nodig en mannen hebben ongeveer 55 gram nodig. Eén kopje tofu bevat ongeveer 20 gram eiwit, dus vrouwen, eet wat tofu en je bent bijna halverwege daar! Veel voedsel bevat eiwitten en als u een uitgebalanceerd dieet eet, verbruikt u waarschijnlijk meer dan voldoende eiwitten zonder er zelfs maar aan te denken.

Hoewel het vrij gemakkelijk is om veel eiwitten te krijgen op een vegetarisch of veganistisch dieet, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel eet. Als je een lacto-ovo-vegetariër bent, krijg je waarschijnlijk genoeg eiwitten uit eieren en zuivel zonder het te proberen, maar als je veganist bent, zijn hier enkele veganistische veganistische voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen: tofu, seitan, veggie hamburgers, soja, linzen, kikkererwten, noten en zaden, bruine rijst en volle granen.

Zie ook:

• Voedingswaarde van tofu
• Eiwitbronnen voor vegetariërs
• High Protein Vegetarian Recipes

Calcium

Kinderen hebben veel calcium nodig terwijl ze nog steeds groeien, maar volwassenen hebben calcium nodig te! Als u een roker bent, moet u meer calcium krijgen, omdat uw absorptie- en retentieniveaus lager zijn. Sterke botten gedurende het hele leven zijn afkomstig van calcium in het dieet en lichaamsbeweging, dus zorg voor een optimale gezondheid voor beide. Hoewel melk een bron van calcium is, heb je zeker geen melk nodig om voldoende calcium te krijgen. Hier zijn wat calciumrijke voedingsmiddelen om te proberen: spinazie, boerenkool, boerenkool, sojamelk, verrijkte sinaasappelsap, sesamzaad, tahini, broccoli, amandelen, wortels en rijstmelk.Schud je sojamelk en sinaasappelsap voor het drinken, want het calcium kan naar de bodem zakken.
Gerelateerd recept: Calciumrijke Tofu-scamble met spinazie-recept

Iron

Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition ontdekte dat de ijzerconcentraties bij vegetariërs en veganisten in het VK gemiddeld hoger waren dan die van de algemene bevolking, waaruit blijkt dat het mogelijk is om meer dan voldoende ijzer op een veganistisch dieet te krijgen. Net als bij eiwitten moet u er echter zeker van zijn dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om ervoor te zorgen dat u voldoende ijzer binnenkrijgt.

Het drinken van koffie en thee, met name bij maaltijden, kan uw absorptie beperken en moet ten minste drie uur vóór een maaltijd worden ingenomen. Probeer tofu, linzen, spinazie, soja, kikkererwten en hummus te eten voor een ijzersterke boost. Vitamine C verhoogt ook de opname van ijzer, dus als je een ijzersupplement neemt, spoel het dan af met wat sinaasappelsap!
Gerelateerd recept: Iron Rich Curried Linzen Recept

Vitamine B12

Vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken over vitamine B12 en veel mensen zijn het er niet mee eens of veganisten een B12-supplement nodig hebben. Ik vind het leuk om te gaan met "better safe than sorry" op deze. B12-tekort is uiterst zeldzaam bij zowel veganisten als niet-vegetariërs, maar is een ernstig probleem als het zich voordoet.

Er zijn een paar dingen die veganisten over B12 moeten weten.

• Je lichaam heeft de mogelijkheid om B12 een aantal jaren op te slaan, dus als je pas veganist bent, heb je misschien nog voldoende reserves voor nog een decennium, maar tenzij je je B12-niveaus regelmatig hebt getest, is er geen manier om dat te weten.
• Voedingsgist is de beste voedselbron voor B12, hoewel miso en sommige zeewieren ook een minimale hoeveelheid bevatten.
• Hoewel voedingsgist een geweldige bron is en een ongelooflijk smakelijke toevoeging aan zo ongeveer alles, suggereren sommige artsen dat het het beste is om niet op één enkele bron te vertrouwen en adviseren minstens één keer per week een vitaminesupplement in te nemen, zelfs als u regelmatig voedingswaarde eet. gist. Dus als je veganist bent, wees dan beter dan genezen en neem ten minste één keer per week een supplement.
• Nogmaals, als je een roker bent, verliest je lichaam voedingsstoffen, dus je hebt extra B12 nodig.
• Aanstaande moeders en baby's hebben ook speciale B12-behoeften. Als je veganist bent en verwacht, neem dan elke dag een supplement.

Aanverwant recept: Macaroni-braadpan met voedingsgist

Vergeet niet, het eten van een gezond vegetarisch dieet is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid op korte en lange termijn. Als vegetariër of veganist verlaag je je cholesterol en heb je een sterk verminderd risico op darmkanker, hartziekten en hoge bloeddruk. Er is echter een groot verschil tussen het eten van een veganistisch dieet van friet en frisdrank en een uitgebalanceerd plantaardig dieet. Als je nog steeds bezig bent met het ontdekken van vegetarisch of veganistisch eten, is het waarschijnlijk dat je minder vertrouwd bent met de voedingsbehoeften van je lichaam, dus is het een goed idee om een ​​multivitamine te nemen. Een B12-supplement is altijd een goed idee voor veganisten en mensen die een veganistisch dieet volgen.