Drs. oz & roizen: de beste manieren om dat te doen

Vraag: Als ik ga liggen om te slapen, worden mijn hersenen niet uitgeschakeld, hoe moe ik ook ben. Wat kan ik doen?

A: Er gaat niets boven proberen jezelf te dwingen tot rust te komen en in slaap te vallen om het bijna onmogelijk te maken om dat precies te doen. Probeer in plaats daarvan een (of alles!) Van onze drie favoriete manieren om je geest op de juiste plek te zetten voor ontspanning en rust:

1. Gebruik de kracht van de lijst. Houd een notebook naast je bed, zodat je die deadlines, logistiek en taken uit je hoofd kunt halen en op papier kunt zetten. Als je een paar minuten besteedt aan de taken van je volgende dag, kun je het gevoel van je afschudden en krijg je een slaapvriendelijke gemoedsrust.

2. Sloot de schermen. We weten dat je dit waarschijnlijk eerder hebt gehoord, en om een ​​goede reden: staren naar heldere schermen in het uur of twee voor het slapengaan stimuleert de hersenen en remt de productie van melatonine - slecht nieuws voor je slaap. Geef jezelf voldoende tijd om de technologie los te koppelen door e-mail en sociale media minstens een paar uur voor het slapengaan in te pakken.

3. Oefen geleide beelden. Zoek voor het slapen gaan een comfortabele houding (rechtop of liggend) en begin je te verdiepen en je adem te ontspannen. Sluit je ogen en breng een paar minuten door jezelf te visualiseren op een serene, mooie, aangename plek. Denk aan de zintuigen terwijl je je de plek voorstelt - als het een strand is, 'voel' je het zand onder je voeten en 'hoor' je de zeebries en de beukende golven. Probeer minstens vijf minuten op deze zalige plek te blijven, diep adem te halen en je geest te laten ontspannen.

Vraag: Ik pak de kilo's wanneer het leven gek wordt. Hoe kan ik stoppen met stress-eten?

A: Veel mensen denken dat stress eten alleen gaat over het comfort van voedsel zelf - die (tijdelijk!) Blijvende koolhydraten en vetgrammen die ons een paar minuten gelukzaligheid bezorgen. Maar hoewel dat er deel van uitmaakt, is het niet het hele verhaal. Als je gestrest bent, is je hersens echt dol op actie: bijvoorbeeld opstaan ​​om een ​​schaal met chips te pakken, ze allemaal naar je mond te tillen en te kauwen. En herhaald verslavend gedrag, zoals naar voedsel gaan op momenten van stress, verandert eigenlijk je hersencircuit om die actie te herkennen als je automatische reactie op stress.

Het goede nieuws is dat je je circuits opnieuw kunt bedraden door je stressetende gewoonte te vervangen door een gewoonte die je hersenen een actie en een high geeft - zonder de calorieën op te laden. Het is vrij eenvoudig: wandelen. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs een korte wandeling (dwz 10 tot 15 minuten) het verlangen naar snacks kan verminderen. De volgende keer dat je in de verleiding komt om de M & M's open te scheuren, loop je een paar minuten of doe je nog een korte activiteit, zoals een paar push-ups. De kans is groot dat je het snoep niet meer nodig hebt.

Vraag: Ik heb twee auto-immuunziekten gehad en ik werk op een stressvolle baan. Kan de stress weer een nieuwe veroorzaken?

A: Het is waar dat stress een belangrijke factor kan zijn in uw risico op ziekte, maar uw vraag benadrukt ook een belangrijk punt: "Stress" wordt vaak samengevoegd met "stressrespons". Denk er eens over na: Stress is volkomen normaal. Het is eigenlijk wat het leven interessant houdt en wat ons motiveert. Het is hoe we erop reageren die onze gezondheid kunnen maken of breken.

De echte vraag is dus, hoe ga je om met wat je op je werk moet doen? Ben je klaar voor het avontuur van de uitdagingen van de dag? Of raak je in paniek en bevriest van angst? Geen van beide reacties is goed of fout, maar het is gewoon een realiteit dat de ene je geaard en gelukkig kan houden en de andere je bloeddruk kan laten stijgen.

Dat betekent niet dat als je de neiging hebt om in paniek te raken in stressvolle situaties, je gedoemd bent. Je hebt eigenlijk inspraak in de manier waarop je op stressfactoren reageert, en de gezonde reactiespier is er een die je kunt opbouwen via lichaam-oefeningen zoals meditatie, yoga en bewust ademen. In feite had Dr. Roizen ooit een patiënt met zowel artritis als de auto-immuun huidaandoening psoriasis, en een van haar artsen stond op het punt haar drie krachtige (en bijwerkingen veroorzakende) medicijnen op hetzelfde moment te geven. Ze leerde mediteren en leven in het moment en was in staat om haar stress zo goed te beheersen dat ze veel van haar symptomen elimineerde en de medicijnen niet nodig had.

Je kalmeert je stressreactie het beste niet wanneer je de wereld loskoppelt, maar wanneer je je stressreactie loskoppelt van de stressor.

Vraag: Ik ben behoorlijk gespannen, maar ik wil niet dat mijn kinderen opgroeien omdat ze niet tegen stress kunnen. Hoe kan ik ze leren op een gezonde manier met angst om te gaan?

A: Ah, het oude "Doe wat ik zeg, niet zoals ik." Helaas leren kinderen veel meer van wat ze zien dan van wat je zegt.

Het antwoord op je vraag is voor een groot deel uit te zoeken wat je in staat stelt om je stress te beheersen, zodat je een goed voorbeeld kunt zijn voor je kleintjes.

Mijn favoriete recept is heel eenvoudig: los het probleem op. Vermijd het niet. Voer het gesprek dat u moet voeren, neem de acties die u nog niet hebt ondernomen, of plan uit wanneer u wilt - uitstelgedrag voedt alleen uw angst, dus het is de gewoonte om problemen frontaal aan te pakken en ze van uw zorgenlijst te schrappen een geweldige manier om een ​​meer ontspannen leven te leiden.

Ik weet dat niet elke bron van stress in vijf minuten netjes van de lijst kan worden afgevinkt (vooral chronische stressoren zoals zorg of geld beheren), dus je moet erachter komen wat voor jou werkt. Maar het is ook belangrijk dat je leert herkennen wanneer je gestrest bent en actie onderneemt zodat je je meer aanwezig en solide voelt.

We hebben al gesproken over meditatie, yoga, geleide beelden en wandelen, dus hier is een andere strategie: stop even en concentreer je op je ademhaling. Kijk nu naar beneden. Zie je iets bewegen? Waarschijnlijk niet. Dat komt omdat de meeste mensen kort, oppervlakkig ademen vanuit de borst. Laat nu één hand op uw buik rusten en één op uw borst. Neem een ​​diepe inademing van vijf seconden en voel je navel bewegen en je borst uitbreiden. Wanneer je longen vol aanvoelen, adem dan langzaam uit en neem ongeveer zeven seconden om de lucht eruit te laten; je trekt je navel naar je wervelkolom om de lucht uit je longen te persen. Doe 10 van deze diepe ademhalingen 's ochtends, 10' s nachts, en zoveel als je nodig hebt gedurende de dag wanneer het leven nootachtig begint te worden.

Laat stress niet winnen - maak er succes van door deze 3 regels te volgen.