3 manieren om een 'adempauze' onderdeel te maken van uw dagelijkse routine

@arinaerish via Twenty20

Heb je de term 'ademwerk' de laatste tijd gehoord?

De praktijk om je te concentreren op je ademhaling als een manier om lichaam en geest te kalmeren, lijkt bijna overal te zijn, van yogastudio's tot Goop tot Instagrams voor wellnessbeïnvloeders. Het idee is dat het uitvoeren van een reeks ademhalingsoefeningen kan leiden tot emotionele en fysieke veranderingen - namelijk het loslaten van stress. De meeste beoefenaars adviseren om er een vast onderdeel van je dag of week van te maken, net zoals bij een meditatieoefening of yogales.

Maar als je op mij lijkt, is het laatste wat je wilt meer dingen op je takenlijst. Daarom wil ik nederig een alternatief voorstellen: een 'adempauze'.

Beschouw het als een time-out om je te concentreren op het krijgen van lucht in je lichaam en vervolgens weer terug. Een adempauze nemen kan helpen als u zich gestrest, uitgeput voelt of gewoon op de resetknop moet drukken.

Een adempauze nemen kan helpen als u zich gestrest, uitgeput voelt of gewoon op de resetknop moet drukken.

Hoewel een aangewezen ademhalingsoefening blijvende voordelen kan hebben, kan het even duren om even te ademen als een soort plekbehandeling.

"Zelfs een korte sessie van bewuste ademhaling kan wonderen verrichten", zegt yoga- en mindfulnessleraar Claire Grieve tegen Shine.

De diepe, methodische ademhaling werkt door de nervus vagus te stimuleren, wat op zijn beurt een kalmerende reactie in het lichaam veroorzaakt. "Het vertragen van je ademhaling kan je hartslag verlagen, spanning loslaten en je zenuwstelsel kalmeren, symptomen van stress en angst verlichten, " legt ze uit. "Het kan ook helpen om de focus van gedachten die mogelijk spanning veroorzaken, naar je adem te halen."

Als je op je werk bent, probeer dan een breakroom binnen te duiken of je deur dicht te trekken. Op een afspraak? Ga een minuut of twee naar de badkamer. Als je solo bent, leg je je telefoon neer en geef je jezelf een paar momenten om je te concentreren. Probeer dan een van Grieves favoriete manieren om een adempauze te nemen.

Hier zijn drie ademoefeningen om dingen af te trappen:

1. Tel je adem.

Inademen en uitademen voor een bepaalde tijd geeft je controle over het proces, waardoor je aandacht wegvalt van racende gedachten en terug naar je fysieke lichaam. Bovendien, zoals het tellen van schapen om in slaap te vallen, kan de eenvoudige rekenkunde je gestreste hersenen kalmeren.

"Ik heb deze oefening gebruikt terwijl ik stopte in het verkeer op de 405, in de badkamer terwijl ik op een date was en in een sardine-volle metro in New York City, " zegt Grieve.

Inademen en uitademen voor een bepaalde tijd geeft je controle over het proces, waardoor je aandacht wegvalt van racende gedachten en terug naar je fysieke lichaam.

Hier is hoe de oefening te doen:

Pauzeer en adem langzaam en diep in terwijl je tot 6 telt.
Houd je adem 2 tellen vast.
Adem langzaam uit en tel tot 8.
Herhaal deze reeks gedurende minstens 3 herhalingen en gedurende maximaal 3 minuten.

2. Neusgatschakelaars.

Als u zich op uw adem concentreert, kunt u ook alert blijven. Zinvol ademen helpt meer zuurstof in je lichaam te brengen, waardoor je je focus kunt verscherpen en een beetje helderder kunt denken.

Wanneer een middag inzakken toeslaat of je een beetje dronken voelt, probeer deze alternatieve neusgattechniek:

Adem een paar keer in en uit, vul je longen en maak ze volledig leeg.
Plaats uw rechterduim over uw rechter neusgat. Adem 4 tellen in.
Laat uw rechter neusgat los en plaats uw rechterwijzervinger over het linker neusgat. Adem 4 tellen uit en daarna 4 tellen.
Laat uw linker neusgat los en plaats uw duim terug over uw rechter neusgat, adem 4 tellen uit en 4 seconden terug.
Herhaal dit gedurende minstens een minuut, of totdat hij bekrachtigd is.

3. Scan je lichaam.

Ben je gestrest op een date? Overweldigd door een werktaak? Ga naar de badkamer en inventariseer hoe je je fysiek voelt met deze bodyscan:

Sluit je ogen en focus op je ademhaling.
Merk op hoe je lichaam voelt. Ben je gespannen? Zeer? Uitgeput?
Terwijl je inademt, adem je in op plaatsen van ongemak.
Stel je voor dat je lichaam tijdens het uitademen spanning of uitputting loslaat.
Ga door met deze oefening gedurende 1-3 minuten.

Je merkt misschien dat je je vuisten hebt gebald of je schouders naar je oren hebt gebracht - natuurlijke bewegingen die je lichaam maakt om zichzelf te verdedigen, wat vaak emotionele reacties kan weerspiegelen of activeren.

U kunt de informatie die u van uw scan hebt geleerd gebruiken om u beter te voelen: als u wat borstspanning opmerkt, probeer dan uw armen boven uw hoofd te strekken. Kaak gebald? Schud je hoofd goed en masseer je slapen.

Geef jezelf dan een glimlach in de spiegel en ga terug naar buiten.