Hoe het patroon van stilstaan ​​bij fouten uit het verleden te doorbreken

Jennifer Bright Reich zat in de vijfde klas toen ze met haar ouders en haar kleine zusje naar een open huis op haar basisschool ging. Terwijl ze met haar leraar aan het praten was, maakte Reich grapjes een van de geheimen van haar zus bekend en bracht ze haar in verlegenheid voor de groep. Het geheim was niet bepaald vernietigend, geeft Reich toe, maar ze kan nog steeds niet herhalen of typen wat ze die dag zei zonder overweldigd te raken door schuldgevoelens. Zesendertig jaar later herinnert haar zus zich het incident helemaal niet, maar Reich, uit Allentown, Pennsylvania, denkt er vaak aan - en wordt elke keer belegerd door spijt.

Als je geneigd bent om opnieuw te denken, overdenken, fixeren, geobsedeerd zijn, wonen of hoe je het ook wilt noemen - psychologie-experts noemen het herkauwen - je hebt waarschijnlijk veel van dergelijke incidenten gebrandmerkt op je hersenen. De tijd dat je die smakeloze grap vertelde tijdens een vergadering. De deadline die je hebt gemist. De tijd dat je een opmerking maakte die verkeerd had kunnen worden opgevat als racistisch, seksistisch, leeftijdsgebonden, snobistisch of gewoon onaardig. De kans die je niet hebt genomen. De kans die je hebt gegrepen, maar toen blies. Het Facebook-bericht dat opschepperig klonk. De tijden dat u een standpunt had moeten innemen maar dat niet deed. Wat het spul ook is dat ervoor zorgt dat je 's nachts niet in slaap valt of je er middenin wakker van maakt. De dingen die in je gedachten opduiken wanneer je een wandeling maakt of de afwas doet en harde opmerkingen maakt - ik ben zo stom! of wat dacht ik? of iedereen moet me haten! -naar jezelf.

Gerelateerd: Meditatie - Jouw manier

Het is wanneer reflectie overgaat in broeden dat het een probleem wordt - denk aan het verschil tussen de gezondheidsvoordelen van een glas wijn een paar keer per week en de schadelijke effecten van alcoholverslaving. Matiging is belangrijk, maar de toon van uw mulling is net zo belangrijk.

Broeden betekent zelfoordeel, maar reflectie niet, zegt Wendy Treynor, Ph.D., sociaal psycholoog in Los Angeles en auteur van The Gift of Cancer: Verander je tragedie in een schat … Een schatkaart voor geluk!

die co-auteur was van een onderzoek naar herkauwingsonderzoek uit 2003 met Nolen-Hoeksema. "Reflectie neigt meer naar zelfacceptatie dan naar zelfkritiek", zegt ze. Vraag jezelf af: is het constructief als ik woon? Ben je manieren aan het bedenken om slechte ervaringen in de toekomst te voorkomen of er beter mee om te gaan? Of staat u toe dat uw zelfrespect herhaaldelijk wordt geslagen zonder verlichting?

"Verdergaan" is niet altijd een wondermiddel voor alle kwesties van geestelijke gezondheid, maar als het gaat om herkauwen, moet het dat uiteindelijk ook zijn. Doorgaan is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, wanneer je geest in de loop van de tijd is getraind op deze cyclische gedachten. "Het is alsof mijn hersenen vast komen te zitten in een lus, en ik er niet uit kan komen, " zegt Reich over haar woninggewoonte.

Je moet tijd en moeite besteden, maar je kunt de volgende tactieken gebruiken om vooruitgang te boeken.

Bewerk je gedachten.

Reich, 45, bleef niet alleen stilstaan ​​bij de tijd dat ze haar zus verraadde. Tijdens het rijden, de was doen of achter haar computer zitten, zou ze de gesprekken bekijken die ze de afgelopen week had gehad en zoiets uitzoeken wat ze onaardig vond. "Ik sloeg mezelf voortdurend in de maling omdat ik zei dat wat ik later voelde verkeerd was." De herkauwing leidde tot angst voor toekomstige sociale interacties en beïnvloedde haar werk. “Ik hield me bezig met zoveel opknapbeurt en spijt dat ik me niet op mijn schrijven en zaken kon concentreren. Het was zo beperkt denken. '

Als schrijver en de oprichter van MommyMDGuides.com en The Mommy MD Guides boekenreeks, met tips voor zwangerschap en ouderschap van artsen die ook moeder zijn, realiseerde Reich zich dat ze haar schrijven elke dag voor werk bewerkte. Waarom kon ze haar gedachten niet bewerken?

Dus nu ze een typische herkauwende gedachte heeft, zoals Gosh, had ik dat niet moeten doen. Ik schaam me zo! ze zegt tegen zichzelf, DELETE, DELETE, DELETE . “Dan schrijf ik een nieuwe gedachte, zoals: Doorgaan, wat kan ik daarvan leren? Hoe kan ik het de volgende keer beter doen? ”

Na verloop van tijd verminderde Reichs inventieve aanpak haar herkauwen aanzienlijk. En het is een strategie ondersteund door experts. Herkennen wanneer je herkauwt en jezelf betrapt, zoals Reich, is de eerste stap om los te komen. Olivo adviseert haar patiënten om een ​​dagboek bij te houden van wanneer en waarom ze wonen. Waar woonde je bij? Wat deed je toen je begon te wonen? Hoe lang heb je herkauwend?

"De volgende stap is om je een stopbord in je hoofd voor te stellen wanneer je deze gedachten hebt en je aandacht dan op iets anders te richten, " zegt Olivo. Als je op dat moment aan het werk was, ga dan terug. Als je in bed ligt of iets hersenloos doet, leid je geest dan af met 'denktaken die geen emoties met zich meebrengen', suggereert Olivo. Voorbeelden: vermeld de staten in alfabetische volgorde, tel achteruit of benoem zoveel presidenten als je kunt. "U wilt dat de taak zeer neutraal is, want zelfs het maken van een kruidenier of een takenlijst kan u terug naar de woning brengen."

Het idee is om de herkauwende gewoonte te doorbreken.

Geef uw fixatie een kader.

Je hoeft echter geen drone te worden die de staat noteert en achterwaarts telt. Er is nog steeds een tijd en plaats om na te denken over je pijn in het verleden, teleurstellingen en schaamte. Maar in plaats van je gedachten te laten afdwalen wanneer je je die cliënt herinnert die je hebt verloren of het ongemakkelijke gesprek dat je hebt gehad met de leraar van je kind, geef je je structuur een beetje rust.

Gerelateerd: hoe u het meeste uit uw fouten kunt halen

Dingen opschrijven kan nuttig zijn, zegt Olivo. Ze houdt ervan om een ​​vierdelige voor- en nadelenlijst te maken: de voor- en nadelen van het verliezen van de klant (je hebt nu meer tijd voor je kinderen, maar je verliest bijvoorbeeld inkomsten), en dan wat de voor- en nadelen zijn van het behouden van de cliënt zou zijn geweest (je trots zou niet gewond raken, maar je zou ook geen belangrijke lessen hebben geleerd). “Het kan repetitief aanvoelen, maar het helpt je om dingen praktisch door te denken zonder dat je gedachtegang ontspoort in Wat is er mis met mij? 'Zegt Olivo.

Iemand hardop zeggen: "Ik draai erover en heb wat perspectief nodig", kan ook een snelle oplossing zijn, zelfs als je denkt dat wat je bezighoudt dom is, zoals de tirade die je impulsief op Facebook hebt gepost en meteen spijt had . Zorg er wel voor dat u een objectieve, ondersteunende vertrouwenspersoon kiest - een persoon die al dan niet uw partner is. "Je wilt niet dat iemand het drama ingaat en samen met jou herkauwt, " waarschuwt Olivo.

Let op het heden.

Delen met anderen helpt ook om je spijt en hang-ups te verbinden met die van de hele wereld. We zijn allemaal mensen. We maken allemaal fouten. We voelen ons allemaal soms boos, verdrietig en beschaamd. Erkenning van deze gemeenschappelijke mensheid kan persoonlijk leed verlichten, zegt Kristen Neff, Ph.D., universitair hoofddocent aan het departement van onderwijs aan de Universiteit van Texas in Austin en de auteur van Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

. Neff is een onderzoeker naar zelfcompassie en mindfulness en gelooft dat het accepteren van deze primaire gemeenschappelijke kern van onszelf (en mede-aardbewoners) een fundamenteel onderdeel is van het leven in het heden in plaats van stil te staan ​​bij het verleden.

"We kunnen stoppen met het universum zo persoonlijk te nemen, " heeft Jon Kabat-Zinn, de pionier in mindfulness die in 1979 het Mindfulness-gebaseerde Stress Reduction-programma aan de University of Massachusetts Medical School heeft opgezet, beroemd gezegd.

"Mindfulness is een tegengif voor herkauwen, " zegt Neff. Waarom? Omdat herkauwen stress veroorzaakt, is aangetoond dat mindfulness in meerdere onderzoeken is verminderd. Met stressvermindering komt minder depressie. In een verrassend onderzoek uit 2010 bleek dat mindfulnesstraining net zo effectief was als antidepressiva en beter dan een placebo-behandeling om degenen die in het verleden depressieve symptomen hadden gehad, te beschermen tegen een recidief van depressie.

"Door mindful en present te zijn, kunnen we ontsnappen aan onze fixatie op het verleden en de toekomst en openstaan ​​voor wat is", zegt Neff.

Hoe word je meer mindful? Je kunt beginnen met het downloaden van de Mindfulness-app ($ 2, 99), zoeken naar het programma van Kabat-Zinn op MindfulnessCDs.com of door een meditatieles te volgen. Over het algemeen houdt mindfulness echter in dat je op elk moment goed let op je ademhaling en opmerkt wat je voelt - de geur van de regen, het gevoel van de koude wind op je armen, de smaak van je tandpasta in je mond - en de dingen, mensen of ervaringen waarderen die je leven van moment tot moment verbeteren.

Als je merkt dat je in het verleden verstrikt bent geraakt, breng je jezelf terug naar het heden door vijf minuten stil te zitten en alle bezienswaardigheden, geluiden, geuren en sensaties om je heen te observeren, raadt Neff aan.

Het meest opvallend is dat je misschien ook geruststelling vindt in het mindfulness-principe dat je gedachten en ideeën je niet definiëren. Je kunt herhaaldelijk tegen jezelf zeggen dat je dom was om te proberen een boek te schrijven, zeg maar dat betekent niet dat je dat bent. Je gedachten zijn gewoon voorbij wind, de filosofie gaat. Als je ervoor kiest om dat te geloven, is het veel moeilijker om verstrikt te raken in een web van negatief ik-had-iets-anders moeten denken. Zelfs zonder die component is het oefenen van mindfulness echter nog steeds een bewezen broeier.

Gerelateerd: 15 Uplifting Quotes for Positive Vibes

Laat gaan.

Maegan Watson uit Chicago kreeg net na haar studie haar droombaan als personal stylist voor een snelgroeiend modebedrijf. Maar het bleek minder dan dromerig te zijn. Ze was 24 uur per dag op de hoogte van haar baas en haar klanten. Haar kantooromgeving was giftig, vol jaloezie, achterdocht en kritiek. "Ik was jong en begreep geen zelfzorg", zegt Watson, die regelmatig slaap opofferde voor de baan. Pas toen ze erg ziek werd en uiteindelijk de diagnose fibromyalgie kreeg, stopte ze ermee. Ze gaf de ervaring - en haar slechte gezondheid - de schuld aan zichzelf. Ze had proactiever en capabeler moeten zijn, dacht Watson.

Ze begon een e-commercebedrijf met een vriend, maar werd nog steeds midden in de nacht wakker met twijfels. Waarom laat ik mijn klanten mijn leven dicteren? vroeg ze zich af. Waarom sta ik mezelf toe zo slecht te worden behandeld? Waarom kan ik dit niet aan? "Ik had veel woede over mezelf en andere mensen, " zegt Watson.

"Door mindful en present te zijn, kunnen we ontsnappen aan onze fixatie op het verleden en de toekomst en openstaan ​​voor wat is."

Terwijl haar fibromyalgie weer oplaaide, ging ze op een yoga-retraite waar ze leerde over mindfulness en zelfcompassie. “Binnen 24 uur na thuiskomst verkocht ik mijn helft van het bedrijf met verlies aan mijn partner en een geplande huwelijkstherapie voor mij en mijn man. Ik zou niet in staat zijn om persoonlijk of professioneel te slagen als ik niet zou leren om mijn traumatische eerste werkervaring over te komen en mezelf er niet voor in te slaan. ”

Watson nam vrije tijd om gezond te worden en haar geruchten te beheren. Ze bracht veel tijd door met logboeken. "Door over mijn gevoelens te schrijven, was ik in staat om de verbinding uit het verleden te leggen en te realiseren dat mijn gedachten en gedrag gebaseerd waren op angst, niet op realiteit", zegt ze. Ze werkte ook aan het vergeven van haar oude collega's en baas, door niet-verzonden amnestiebrieven aan hen te schrijven. “Ik herinner mezelf regelmatig aan de mantra 'Iedereen doet het beste wat ze kunnen', en dan voel ik me meteen minder verontwaardigd en vrediger.”

Na enkele maanden startten zij en haar man een nieuwe onderneming, My Dear Watson, een kledingkastbedrijf voor bedrijven en particulieren dat al drie jaar sterk is. “Er is veel toewijding voor nodig om die enge ervaringen uit het verleden mijn huidige werk niet te laten beïnvloeden. Ik werk om elke dag los te laten en in het heden te leven, 'zegt Watson, nu 29, over haar succes.

De toewijding, vergeving van anderen, yoga en mindfulness, dagboek en therapie - dit waren allemaal manieren waarop Watson aardig voor zichzelf was, zegt Neff. Aardig zijn voor jezelf - zelfmedeleven genoemd in therapie-spreken - is de sleutel tot volledig, gelukkig en productief leven in het nu, zegt ze. "Soms kopen we niet wanneer anderen geruststelling bieden", zegt Neff. Ze zeggen dat alleen maar om me beter te voelen, denken we. Iemand anders horen zeggen dat we getalenteerd zijn, dringt niet zo diep door als wanneer we onszelf vertellen dat we incompetent zijn.

Dus als je merkt dat je wentelt, raadt Neff aan om een ​​oefening voor zelfcompassie te proberen: leg je handen op je hart en zeg vriendelijke dingen tegen jezelf op een zachte toon. Neff geeft toe dat het gek en beschamend kan aanvoelen (denk aan Stuart: "Ik ben goed genoeg, ik ben slim genoeg, en heb het opgejaagd, mensen zoals ik!" Smalley van Saturday Night Live ?) Maar zegt dat de effectiviteit ervan geworteld is in biologie en bewezen door meer dan tien jaar aan onderzoek. "Fysieke aanraking, vooral een warme, zachte aanraking, samen met kalmerende vocalisaties grijpt in het zoogdier verzorgingssysteem van ons lichaam en laat oxytocine vrij, " zegt ze. "Dus zelfs als je geest het belachelijk vindt, zal je lichaam zich veiliger en minder bedreigd voelen."

Bedenk hoe je met een goede vriend of een kind zou praten, adviseert Neff en spreek jezelf aan met niet minder aandacht. Het krijgen van kinderen was een van de drijvende krachten achter Reichs beslissing om haar herkauwen te beheersen. "Ik zou ontzet zijn als ze zichzelf zouden behandelen zoals ik deed toen ik bezig was met dingen, " zegt ze. "Ik wilde een beter rolmodel voor hen zijn." Tegenwoordig, wanneer ze zich vastloopt, pakt ze een keu uit een van de favoriete films van haar zonen, Frozen, en riemen uit: "Laat het gaan!"

Dit artikel verschijnt in het april 2016 nummer van SUCCESS magazine.