Doe deze 11 dingen om de beste nachtrust ooit te krijgen

Zelfs na drie "snoozes" en meer dan je normale dosis koffie vanmorgen, ben je nog steeds suf. Je voelt je slechtgehumeurd, vervallen, uitgeput - en je kunt de geeuwen niet schudden. Waarom ben je zo moe?

Je hebt waarschijnlijk vannacht niet genoeg geslapen en je bent niet alleen. Onvoldoende slaap is een gezondheidsepidemie, die volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) een negatief effect kan hebben op uw algehele gezondheid en productiviteit.

Wees niet 'zomaar' een statistiek. Probeer deze 11 technieken in plaats daarvan en profiteer van de voordelen van een goede nachtrust:

1. Geef jezelf een bedtijd.

Kies een tijdstip 's nachts wanneer je je meestal moe begint te voelen en op dat moment elke nacht gaat slapen - zelfs in het weekend. Als u zich aan een dagelijkse slaaproutine houdt, blijft uw biologische klok op orde, zodat u beter slaapt. Als je je slaappatroon wel moet veranderen, doe dat dan in kleine stappen, zoals eerder naar bed gaan of later 15 minuten opblijven.

2. Verplaatsen, verplaatsen, verplaatsen.

Wist je dat regelmatige lichaamsbeweging slapeloosheid verlicht? Volgens een studie aan de afdeling Neurobiologie en Fysiologie van de Noordwestelijke Universiteit verbeterden mensen die vier keer per week aerobe oefeningen kregen hun slaapkwaliteit - en ze waren minder moe gedurende de dag, rapporteerden minder depressieve symptomen en hadden meer vitaliteit.

Houd er rekening mee dat terwijl oefening je kan helpen beter te slapen, je je training niet tot in de uren voor het slapengaan moet uitknijpen. Zware activiteit twee of drie uur voor het slapengaan kan de temperatuur van uw lichaam verhogen, waardoor u moeilijker in slaap kunt vallen.

3. Ontspan.

Maak tijd voor een nachtelijk 'ontspannend' ritueel - zoals een boek lezen, een warm douchebad nemen, je voorbereiden op de volgende dag, luisteren naar rustgevende muziek. Dit soort activiteiten zal de overgang tussen waken en slaperigheid helpen vergemakkelijken, waardoor je je meer ontspannen voelt. Maar pas op dat je het niet overdrijft met de elektronische gadgets - lichten van deze apparaten stimuleren de hersenen, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen.

4. Rook en drink niet meer.

Rokers hebben vier keer minder kans om zich goed uitgerust te voelen na een nacht slapen dan niet-rokers, volgens een studie in de Chest Journal . Waarom? Vanwege het stimulerende effect van nicotine, evenals ontwenningsverschijnselen tijdens de nacht. De slechte gewoonte kan ook leiden tot astma en slaapapneu. Dus voeg "stoppen met roken" toe aan je takenlijst.

En terwijl je toch bezig bent, zou je moeten overwegen om ook die slaapmuts op te geven. Hoewel alcohol je in eerste instantie kan helpen in slaap te vallen, hebben studies aangetoond dat het de REM-slaap vermindert en zelfs de ademhaling kan onderdrukken.

5. Bouw een grot.

Je slaapkamer moet koel, donker en stil zijn als je een stevige nacht wilt slapen. De temperatuur moet rond de 65 graden worden ingesteld - als de ruimte te warm is, kan dit de natuurlijke temperatuurdaling van uw lichaam gedurende de nacht verstoren, waardoor uw slaap wordt verstoord. Zorg er ook voor dat er zo weinig mogelijk achtergrondgeluid en licht is - schakel de tv uit, gebruik spaarlampen in uw slaapkamer en investeer in verduisteringsgordijnen om de kamer donker te houden.

6. Dutje - op de juiste manier.

Dutjes helpen de alertheid te herstellen, de productiviteit te verhogen en kunnen worden gebruikt als een soort mini-vakantie, een ontsnapping uit de realiteit - dat is de reden waarom organisaties zoals Google en The Huffington Post plaatsen hebben waar werknemers kunnen slapen tijdens het werk. Hoewel dutjes op meerdere manieren leuk zijn, moet je proberen de jouwe te beperken tot 10-30 minuten per dag, bij voorkeur halverwege de middag - als je te lang dutje doet, gooi je je slaappatroon af.

7. Zeg nee tegen supersizing.

Blijf uit de buurt van het nuttigen van grote maaltijden - vooral die die zuur en kruidig ​​zijn - voordat je het hooi raakt. Anders zul je moeite hebben om in slaap te vallen vanwege de spijsvertering en maagzuur. Als je moet voldoen aan je mopperende buik, kies dan een snack die koolhydraten en calcium of een eiwit combineert met het aminozuur tryptofaan om het serotonineniveau te verhogen. Probeer een banaan met een theelepel pindakaas, fruit met magere yoghurt of een stuk graantoost met magere kaas of kalkoen.

8. Maak er een regel van: uw slaapkamer is alleen voor het slapen.

Je slaapkamer is waar je slaapt. Het is niet waar je tv kijkt, werkt of eet. Door de afleidingen van het leven te verwijderen en de ruimte te gebruiken om te sluimeren, slaap je vrediger.

9. Slaap alleen.

Dr. John Shepard, directeur van het Mayo Clinic Sleep Disorders Center, voerde in 2001 een onderzoek uit om te zien hoe huisdieren de slaap van hun eigenaren beïnvloeden. Wat heeft hij gevonden? Dat "53 procent vindt dat hun slaap tot op zekere hoogte elke nacht wordt verstoord." Huisdieren en kinderen zijn meestal geen gezonde slapers. En als ze een bed met je delen, heb je misschien ook een slechte nachtrust. Het is misschien moeilijk om nee te zeggen tegen dat gezicht, maar houd het bed voor jezelf als je kunt.

10. Minder stress.

Als we ons zorgen maken, lijdt onze slaap. Beheer je stress door te mediteren en te ontspannen voordat je naar bed gaat. Noteer uw zorgen, delegeer taken en maak takenlijsten voor de volgende dag, zodat u zich kunt ontspannen.

11. Sla een (gezonde) pose.

Wat is je favoriete slaaphouding - rug, zijkant, buik? Slapen op je rug moet je beste keuze zijn, omdat het nek- en rugpijn voorkomt en zure reflux vermindert. Als je een slaper bent, zorg er dan voor dat je een puffy kussen hebt, zodat je hoofd en nek goed worden ondersteund. Hoe zit het met slapen aan de zijkant? Dat is ook goed voor de algehele gezondheid, maar je hebt een dik kussen nodig om de ruimte boven je schouder te vullen. En buikslaap is het ergste omdat het neutrale wervelkolompositie voorkomt en druk uitoefent op uw gewrichten en spieren - dus als u het niet kunt helpen maar met uw gezicht naar beneden te slapen, neem dan op zijn minst een dun of helemaal geen kussen.

Bekijk 7 onconventionele slaaphacks - zoals "drink een kopje Joe" - die je ook kunnen helpen bij het vangen van een aantal behoorlijk goede ZZZ's.