Hoe u uw prestaties exponentieel kunt verbeteren

“Doe je best.” We hebben dat advies al gehoord vóór pre-K, maar hoe vaak presteren we echt op ons eigen persoonlijk record? Waarschijnlijk niet zo vaak als we ons op het werk en in het gezinsleven bevinden. En als we lang genoeg in die groef zijn geweest, vertelt neurowetenschap ons dat de lat voor onze "beste" waarschijnlijk is verlaagd.

Maar dankzij de (nieuw ontdekte) plasticiteit van onze hersenen, kunnen we die lat hoger leggen dan ooit - en consequent bereiken. Hoe? Door onszelf fysiek en mentaal te pushen.

Nieuwe wetenschap toont ons de absoluut baanbrekende, levensveranderende kracht van oefening om onze spieren en hersenen opnieuw op te bouwen, te versterken en te versterken. Met een scherpere focus, geheugen, creativiteit en motivatie, wie weet wat we zouden kunnen doen? Laten we hier dus beginnen met het lonende werk. De gouden sterren zullen het waard zijn!

Bouw je spierkracht op, bouw je hersenen op

We kennen de stereotypen: de opgepompte jock die zo dom is als de 80-pond rots die hij met gemak optilt en de magere, bebrilde nerd die zelfs de calculator niet in zijn zak nodig heeft. Maar het idee dat hersens en spierkracht elkaar uitsluitende gebieden van meesterschap zijn, kan niet verder van de werkelijkheid zijn. We hebben gehoord hoe de hersenen het lichaam kunnen beïnvloeden (door de kracht van positief denken of, omgekeerd, het vermogen van mentale stress om ons fysiek zwak te maken), maar de omgekeerde relatie is misschien nog sterker.

Neurowetenschappers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging de groei van nieuwe hersencellen activeert, evenals de productie van een cruciaal eiwit genaamd hersenafhankelijke neurotrofe factor, die John Ratey, MD, auteur van Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, “de koningin van hersengroeifactoren. ”Het BDNF-eiwit helpt bij het vormen van nieuwe verbindingen tussen hersencellen en beschermt neuronen tegen degeneratie. Het verbetert de stemming, angst, depressie en algehele gezondheid van de hersenen, inclusief geheugen, prestaties, creativiteit en motivatie, zegt hij.

Ratey is vooral enthousiast over recent bewijs uit Zweden dat een directe correlatie tussen fitnessniveaus en IQ heeft gevonden. De epidemiologische studie volgde gegevens van meer dan 1 miljoen mannen gedurende 40 jaar, in de leeftijd van ongeveer 15 tot 55 jaar. De fysieke fitheid en het IQ van de jongens werden gemeten op 15-jarige leeftijd en vervolgens opnieuw op 18-jarige leeftijd. beter op intelligentietests. De jongens die een verlies van fysieke fitheid zagen, zagen ook lagere IQ-scores. Gedurende hun hele leven bleef de fitness / IQ-relatie waar. "Hersenfunctie werd bepaald door fitness, " zegt Ratey.

In een andere baanbrekende studie werden 2.235 mannen in het Verenigd Koninkrijk gedurende 35 jaar gevolgd. Degenen die consequent vier van de vijf gezonde gedragingen of normen volgden, verminderden hun risico op dementie met 60 procent. "Als er een pil zou zijn die dat soort resultaten opschepte, zou dit het best verkochte medicijn ooit zijn", zegt Norman Doidge, MD, auteur van The Brain That Changing Selfself .

En het "magische" gedrag dat deze reductie mogelijk maakte? Goed ouderwets gezond dieet en lichaamsbeweging. Meer specifiek: oefening (gedefinieerd als twee of meer mijlen per dag lopen, 10 of meer mijlen per dag fietsen of een andere krachtige oefening beschreven als een normale gewoonte); een gezond dieet (met drie of meer porties fruit en / of groenten per dag en minder dan 30 procent calorieën uit vet); niet roken; alcoholconsumptie van niet meer dan drie eenheden per dag (een "eenheid" gemeten als 8 gram pure alcohol, gelijk aan ongeveer een derde van een pint bier, afhankelijk van het alcoholgehalte, of de helft van een standaard glas rode wijn) ; en binnen het gezonde lichaam-massa indexbereik van 18 tot iets minder dan 25 blijven. Van alle factoren had oefening het sterkste beschermende effect tegen cognitieve achteruitgang.

De hersenvoordelen van lichaamsbeweging kunnen onmiddellijk zijn. In een studie van de Stanford University werd aan studenten gevraagd om te zitten en een korte reeks creativiteitstests uit te voeren (alternatieve gebruiken bedenken voor een gewoon huishoudelijk object, zoals een knop of lepel, bijvoorbeeld). Daarna deden de studenten een reeks tests terwijl ze in een comfortabel tempo op een loopband liepen. Ze presteerden aanzienlijk beter op het gebied van creativiteit en genereerden 60 procent meer nieuwe en praktische toepassingen voor een object.

In een andere variant maakten de studenten een korte wandeling naar buiten en beantwoordden vervolgens de creativiteitsvragen terwijl ze zaten. Hoewel niet zo scherp als terwijl ze op de loopband waren, merkten de auteurs van de studie op dat deelnemers 'een resterende creatieve boost' vertoonden tijdens de wandeling, die beter presteerden dan bij de zit-test vóór de oefening.

"Het is een opvallende studie, " zegt Ratey "en slechts een van de vele die aantoont dat lichaamsbeweging een van de belangrijkste manieren is om de manier waarop onze hersenen informatie accepteren en verwerken, te optimaliseren."

Dus wat voor soort oefening is het beste? Wat voor soort we ons ook zullen houden. Ratey stelt voor om twee keer per week minimaal 30 minuten te zweten met een intensieve oefening, terwijl ze elke dag actief blijft met wandelen, traplopen, dansen of wat we maar willen. Ratey raadt aan om 's ochtends een langere training te doen en vervolgens gedurende de dag verschillende pauzes van drie tot vijf minuten te nemen om de meeste hersenkraken te krijgen voor onze trainingsbok. Dit kunnen springen jacks en squats zijn, een paar blokken lopen of de trap oplopen naar het kantoor. “Neem in plaats van een koffiepauze een hersenpauze. Je zult de rest van de dag beter presteren. '

The Walking Cure

Hebben we duidelijk gemaakt hoe kritisch oefenen is voor een optimale cognitieve functie? Sta ons toe het punt een beetje verder te hameren, vooral als het gaat om lopen. Het nieuwste boek van Doidge, The Brain's Way of Healing, vertelt de casusgeschiedenis van een man met de ziekte van Parkinson die letterlijk van zijn Parkinson-symptomen afliep, inclusief de karakteristieke gebogen houding, schuifelende loop en trillende handen. Door om de dag een paar kilometer snel te wandelen, zich bewust te concentreren op zijn individuele bewegingen (omdat de Parkinson zijn hersenen had ontdaan van zijn automatische proces als het ging om lopen), was hij in staat om nieuwe neurale paden te creëren en de meest invaliderende van zijn symptomen om te keren .

"Als er een wondermiddel in de geneeskunde is, is het wandelen, " schrijft Doidge. Als wandelen een verwoestende neurologische aandoening kan verminderen, hoe kan het ons dan helpen met onze dagelijkse hersenkraker? We zagen hoe wandelen de Stanford-studenten creatiever maakte en andere wandelstudies laten vergelijkbare resultaten zien met geheugen en het achterhalen van feiten.

Maar hoe komt het dat lopen zo'n enorme hersenboost oplevert? Het kan gewoon zijn dat wandelen de oefening is die de meeste mensen consequent kunnen doen, en consistentie is de sleutel. Maar Doidge deelt een verdergaande theorie: “Wanneer gaat een dier een heel lange wandeling maken? Wanneer het zijn omgeving moet verlaten om nieuw voedsel te vinden of een roofdier te ontvluchten. Terwijl het op weg is naar nieuwe gebieden, leert het onderweg, stimuleert het babystamcellen en scheidt het hersengroeifactoren af ​​die helpen om korte-termijn herinneringen om te zetten in lange-termijn herinneringen. "

Met andere woorden, de wandelingen waren intense leerervaringen (leren waar roofdieren zich verbergen of welke planten giftig zijn of waar water te vinden is). Hersenen en lichamen evolueerden samen. "Onze hersenen zijn geëvolueerd nadat lichamen zich ontwikkelden om lichamen te dienen, niet andersom, dus ze zijn erg verbonden."

Doidge beveelt aan om snel genoeg te lopen om te zweten en dit buiten te doen waar we zo vaak mogelijk worden blootgesteld aan veranderende landschappen en obstakels.

Werk je hersens op

(Die kruiswoordpuzzel snijdt het waarschijnlijk niet.)

Labmuizen die het beste uit de doolhoven komen - en zich de weg herinneren bij volgende pogingen - zijn diegenen die werden blootgesteld aan een 'verrijkte omgeving'. Voor een muis betekent dit dat ze bij andere muizen zijn en een knaagdierwiel hebben om te joggen op, een ruimte groot genoeg om een ​​beetje rond te dwalen, en klimstructuren en klein speelgoed die een "cognitieve uitdaging bieden", zegt Doidge. Wanneer wetenschappers de hersenen van deze 'verrijkte' muizen vergelijken met die die zijn opgegroeid in arme omgevingen (geen vrienden, geen cognitieve uitdagingen, geen mogelijkheden voor oefening), ontdekken ze dat de eerste groep meer neuronale verbindingen en chemische zenders heeft. Hun hersenen zijn meer ontwikkeld, waardoor ze slimmer en sneller kunnen doolhoflopen.

Voor mensen is een verrijkte omgeving vergelijkbaar, zij het op grotere schaal: frequente en sterke sociale verbindingen, mogelijkheden voor beweging, cognitieve uitdagingen en een gevarieerde en veranderende omgeving.

Maar wat is precies een cognitieve uitdaging? Denk aan het trainen van de hersenen als het trainen van het lichaam; we willen het zweet breken. Maar tegen de tijd dat de meesten van ons de middelbare leeftijd bereiken, is het moeilijk om zweet te breken. Waarschijnlijk doen we al jaren een variatie op dezelfde activiteiten - werken we vergelijkbare taken, lezen we vergelijkbare boeken, genieten we van dezelfde vrijetijdsactiviteiten - al jaren. Dus hoewel we misschien denken dat onze weekenden van theaterbezoek, romanlezen en Sudoku-oplossingen intellectueel stimulerend zijn geweest … nou, het slechte nieuws is dat ze niet genoeg stimulerend zijn geweest.

"De meeste mensen heffen hun hersenen niet op het bedrag dat ze op de middelbare school hadden toen ze een nieuwe taal leerden, " zegt Doidge. "Het lezen van een roman kan je leven veranderen, en ik beschouw het als een vrijetijdsactiviteit van het hoogste niveau, maar het is niet uitdagend genoeg om je hersenen opnieuw op te bouwen." Idem voor kruiswoordpuzzels, het lezen van de krant of het beoefenen van vechtsporten, zelfs als we dat doen ze regelmatig. En het brein is een orgel dat het gebruikt of verliest. Om het echt te gebruiken, moeten we nieuwe activiteiten proberen, zoals:

• Een nieuwe taal leren.
• Leren een instrument te bespelen.
• Terug naar school gaan.
• Elke nieuwe hobby met een steile leercurve, zoals zeilen, kalligrafie, codering, surfen of houtbewerking.
• Goed bestudeerde programma's voor hersenoefeningen, zoals BrainHQ, die 'zijn ontworpen om u op steeds hoger niveau te laten werken', zegt Doidge.

Trick Out the Memory

Door onze hersenen op enigerlei wijze uit te dagen, verbetert het geheugen op korte en lange termijn. Maar er zijn ook een aantal manieren om meer te onthouden en klaar te hebben wanneer we het nodig hebben, zegt William Klemm, Ph.D., hoogleraar neurowetenschappen aan de Texas A&M University en auteur van Memory Power 101 en Improve Your Memory voor een gezond brein . Of we nu studeren voor een examen, proberen de namen van al onze nieuwe collega's te achterhalen of gewoon onze taken bijhouden, deze trucs kunnen helpen.

•

• Bouw een 'geheugenpaleis'. Geheugensporters (mensen die deelnemen aan geheugentoernooien en binnen een paar seconden de volgorde van kaarten in een geschud spel onthouden) gebruiken een beeldvormende techniek genaamd 'methode van locatie' (MoL), en het is de beste manier voor niet-"atleten" om hun herinneringen te stimuleren, zegt Klemm. Kort gezegd gaat het om het toevoegen van visuele afbeeldingen aan de dingen die we willen onthouden, omdat afbeeldingen moeilijker te vergeten zijn dan woorden. Voor het gemakkelijk onthouden van meerdere items tegelijk, kunnen al deze visuele afbeeldingen worden gegroepeerd in één scène of locatie. Als we ons bijvoorbeeld de woonkamers van onze huizen voorstellen, of van huizen in onze geest, evenals alle objecten binnenin, dan kunnen de tv, bank, fauteuil, boekenkast en vaas allemaal pinnen worden om herinneringen aan op te hangen. We stellen ons dan voor dat we door de kamer lopen om de associaties op te roepen. Het postvak in de voordeur is een herinnering voor het versturen van gezondheidsformulieren van onze kinderkamp. De tafel in de foyer herinnert ons eraan om een ​​kopie te maken van onze sleutels voor familieleden, en de boekenkast herinnert ons eraan om onze bibliotheekboeken terug te brengen.

• Neem een ​​pauze na het leren van iets nieuws. Het meest recente neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat het geheugen wordt gemaximaliseerd door middel van 'gespreide leerpatronen'. Dat betekent dat studie- / leersessies met tussenpozen worden gespreid. Volgens onderzoekers de ideale formule: drie korte studiesessies met pauzes van 10 minuten na de eerste en tweede. Maar het meest cruciale deel van deze vergelijking, zegt Klemm, is de rusttijd. De periode onmiddellijk na het leren of oefenen van nieuw materiaal is wanneer de hersenen de informatie verwerken en deze in het langetermijngeheugen cementeren. Als we worden afgeleid door bijvoorbeeld onze echtgenoten te sms'en of e-mails te beantwoorden nadat we de financiële gegevens van ons bedrijf hebben bekeken, kunnen die herinneringen niet zo goed schreeuwen. In plaats daarvan moeten we na een hersenuitdaging de tijd nemen om te relaxen, iets hersenloos doen (de vaatwasser leegmaken?) Of gaan wandelen.

• Koppel geheugen en beweging. Actief zijn terwijl je feiten probeert te onthouden kan hen helpen beter te blijven. Voorbeelden hiervan zijn het gooien van een voetbal met een vriend en het hardop bekijken van de gesprekspunten voor een presentatie of heen en weer lopen terwijl we ons afvragen over de informatie voor het gecertificeerde accountant-examen.

• Krijg een goede nacht rust. We moeten dit elke avond doen, maar vooral nadat we nieuw materiaal hebben geleerd en voordat we dit materiaal moeten herinneren. "Slaap bevordert de consolidatie van recent leren", zegt Klemm.

Piepende schone slaap

Vergeet schoonheidsslaap; we hebben hersenslaap nodig. Terwijl elk ander orgaan in het lichaam is verbonden met het lymfestelsel - dat metabolisch afval, celresten, opgestapelde eiwitten en bacteriën wegspoelt - zijn onze hersenen dat niet. Dus hoe verfrissen onze noggins zich na een lange, zware dag van probleemoplossing?

Tijdens het onderzoeken van de hersenen van muizen tijdens de slaap, ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Rochester Medical Center dat kanalen tussen hun neuronen tot 60 procent uitzetten in vergelijking met wanneer ze wakker waren, waardoor een instroom van hersenvocht door de hersenen mogelijk werd, waardoor “neurotoxische verspillen ”in een veel sneller tempo dan bij wakkere muizen. Kortom, CSF schrobt onze hersenen elke nacht schoon.

Mensen hebben altijd geweten dat slaap herstellend was, maar nu hebben wetenschappers een duidelijker idee waarom. In feite werd lang gedacht dat slaapgebrek een symptoom was van de ziekte van Alzheimer, maar het wordt nu beschouwd als een bijdragende oorzaak. Dus de volgende keer dat we in de verleiding komen om laat te blijven kijken naar video's van giechelende baby's op Facebook, moeten we ons het reinigingsbad herinneren dat onze hersenen elke nacht ondergaan wanneer we een volledige nachtrust krijgen.

"WOOP" It Up

Positief denken en beeldvorming kunnen enorm helpen bij het verkrijgen van vertrouwen in een bepaald gebied. Maar als het gaat om het bereiken van een doel, kan positief denken alleen schadelijk zijn, zegt Gabriele Oettingen, een professor in psychologie aan de Universiteit van New York en de auteur van Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

"Wanneer we een positieve visualisatie uitvoeren, is het als een fantasie die ons warm en wazig vanbinnen voelt", zegt Oettingen. "We hoeven niet te bereiken waar we over fantaseerden, omdat we al de goede gevoelens hebben."

Oettingen verzet zich niet tegen positieve beeldvorming, maar ze vindt het slechts de eerste stap om onze doelen echt te bereiken en te bereiken. Nadat we ons hebben voorgesteld die prijs te winnen, die marathon-finishlijn te overschrijden of dat nieuwe bedrijf te beginnen, is het tijd om de realiteit binnen te laten. 'Net zoals we ons hadden voorgesteld hoe geweldig het zal zijn om lofbetuigingen en lof te krijgen, moeten we ons de moeilijkheden voorstellen die we' ll gezicht, "suggereert Oettingen.

Ze wil ons echt niet ontmoedigen. Ze wil dat we realistische plannen ontwikkelen zodat we die obstakels kunnen overwinnen in plaats van blind te zijn wanneer we ze uiteindelijk raken. Ze ontwikkelde en testte - meer dan 20 jaar lang - een strategie voor het effectief gebruiken van positief denken om een ​​zeer praktisch actieplan op gang te brengen. In de wetenschappelijke literatuur wordt het Mental Contrasting with Implementation Intentions genoemd, maar Oettingen noemt het WOOP, een acroniem voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Wens houdt in het bedenken van een duidelijk doel en je voorstellen wat je moet doen om het te bereiken. Als we bijvoorbeeld altijd al hebben gedroomd om een ​​roman te schrijven, moeten we doorgaan met fantaseren over schrijven in coffeeshops, het manuscript naar enthousiaste agenten sturen en een driecijferige boekendeal ondertekenen.

• Uitkomst heeft betrekking op het voorstellen van hoe het zou voelen als het doel eenmaal is bereikt. Zouden we onze studieleningen kunnen afbetalen? Onze dagelijkse taken opzeggen? Wil Oprah ons interviewen?

• Obstakel heeft betrekking op de belangrijkste problemen die ons kunnen verhinderen onze doelen te bereiken. Niet genoeg tijd? Worstelt met uitstel? Faalangst?

• Plan omvat het creëren van "als / dan" oplossingen voor elk van onze obstakels. Als we geen tijd hebben, zullen we bezuinigen op gym- en tv-uren. Als we het gevoel hebben dat we op het punt staan ​​om uit te stellen, zullen we ons verbinden om slechts vijf zinnen te schrijven. Als we het gevoel hebben dat ons schrijven stinkt, dan zullen we ons aanmelden voor workshops voor schrijvers.

Het contrast tussen fantasie en realiteit kan ons ook helpen erachter te komen of het doel waar we over hebben gedroomd echt de moeite waard is, legt Oettingen uit. We kunnen besluiten dat u uw sportschool en tv-tijd niet wilt opgeven en dat u niet wilt investeren in een schrijfles. Dan kun je het doel zonder schuldgevoel laten gaan (maar voel je vrij om erover te blijven fantaseren!).

(Oettingen biedt een gratis WOOP-app op iTunes om ons te helpen onze dagelijkse en langetermijndoelen WOOP.)

De kunst van observatie

Observatie is een over het hoofd gezien en onderschatte vaardigheid. Maar oplettend zijn kan ons helpen om conflicten tussen mensen op te merken voordat ze uitbarsten, of inconsistenties in budgetten, zwakke punten in onderhandelingstegenstanders en typefouten in belangrijke documenten te ontdekken. Het is dus de moeite waard om ons onderzoek aan te scherpen.

Voor artsen kan opmerkzaamheid het verschil betekenen tussen leven en dood. Daarom gaan studenten van Harvard Medical naar kunstgalerijen voor een van hun lessen. In één studie werden medestudenten opgeleid in kunstobservatie en besteedden ze tijd aan het bekijken van sculpturen, schilderijen en fotografie bij lokale galerijen.

In vergelijking met studenten die niet de kunstopleiding hadden gevolgd, konden ze aanzienlijk meer belangrijke opmerkingen maken op medische foto's van patiënten. Kunst studeren maakt artsen beter. Kan het u een betere manager, advocaat, ontwerper, investeerder, redacteur of bedrijfseigenaar maken?