Drs. oz & roizen: je pijn terug

Deze maand beantwoorden we uw vragen over het behandelen en voorkomen van rugletsels.

Vraag: Ik gooi af en toe mijn rug eruit. Welke behandeling biedt het snelste herstel?

A: Bijna iedereen ervaart die oh-mijn-grijp de ijsmoersleutels in onze rug. Je rug "weggooien" is geen enkele medische aandoening; de stekende pijn kan worden veroorzaakt door verschillende dingen die moeilijk te diagnosticeren zijn. De meest voorkomende boosdoeners zijn een spiertrekkracht of traan met daaropvolgende zwelling; spiertrekkingen; artritis; en, minder gebruikelijk, een "uitglijden" (hernia of gescheurde) schijf of botbreuk.

U kunt de oorzaak waarschijnlijk niet zelf vaststellen, maar u kunt meteen handelen om de hersteltijd te minimaliseren. Breng na het schreeuwen onmiddellijk 20 minuten ijs aan. Doe de 20 minuten ijsvorming in totaal vier keer per dag indien mogelijk, maar minstens twee keer per dag. Nadat u het ijs hebt verwijderd, neemt de bloedstroom toe, waardoor de pijn wordt verlicht en de overtollige vloeistof wordt verwijderd die wordt veroorzaakt door ontsteking.

Volg de ijsroutine gedurende 48 tot 72 uur en breng vervolgens warmte aan (een verwarmingskussen of sauna zijn twee opties). De hitte bevordert de bloedstroom, waardoor de genezing wordt versneld. Gebruik de warmtebehandeling slechts 20 minuten per keer om oververhitting van uw spieren of huid te voorkomen.

De volgende verdedigingslinie is medicatie. Je kunt ibuprofen gebruiken, een vrij verkrijgbaar ontstekingsremmend medicijn (Advil is één merk), om pijn en ontsteking te verminderen. Als u uw arts bezoekt, kan deze u een plaatselijke verdoving of een anti-angstpil voorschrijven die uw spieren ontspant als bijwerking. Massage kan spierkrampen helpen voorkomen.

Blijf tot slot actief. Het is verleidelijk om stil in bed te liggen, maar dat is het ergste wat je kunt doen! Door actief te blijven door te wandelen en eenvoudige dagelijkse klusjes te doen (we zeggen niet dat je een marathon moet lopen of je bij een voetbalteam moet voegen), blijven je spieren lenig en gestrekt. Inactiviteit kan u stijf maken en vatbaar voor opnieuw letsel.

Om te voorkomen dat je in de toekomst je rug naar buiten gooit, doe je de kern- en beenversterkende oefeningen zoals aangegeven in het antwoord op de volgende vraag. Als u chronische spanningen ervaart, ook al doet u er alles aan om ze te voorkomen, raadpleeg dan een specialist over mogelijke fysiotherapie of bezoek een chiropractor. Acupunctuur kan ook helpen.

Vraag: Welke oefeningen helpen me rugpijn te voorkomen?

A: Omdat de meeste rugpijn het gevolg is van spieren die te zwak zijn voor inspannende beweging of tillen, zijn sterkere kern (buik) spieren uw beste verdediging. Buikspieren verzetten zich tegen uw rugspieren om u ondersteuning, spierkracht en uithoudingsvermogen en een betere houding te geven - waardoor de kans op overbelasting en verwonding van uw rug wordt verkleind. Benen en billen komen op de tweede plaats om te helpen bij zwaar tillen; je moet je buikspieren aanspannen en voelen hoe je die spieren kunt gebruiken om te tillen. We bevelen deze oefeningen aan:

¾ Push-ups: dit is de belangrijkste van onze vijf oefeningen. Ga in een klassieke push-up positie met je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en je tenen of knieën op de vloer. Laat jezelf zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw je weer omhoog; zorg ervoor dat u uw ellebogen niet omhoog houdt (laat ze in feite licht gebogen). Kijk 3 centimeter boven je vingertoppen zodat je je nek niet te ver uitstrekt. Doe ze totdat je niets meer kunt doen.

Als je niet sterk genoeg bent om met standaard push-ups te beginnen, begin dan met aangepaste push-ups op je knieën of leg je handen zelfs op een traptrede en studeer over op standaard push-ups. Wanneer de push-ups te gemakkelijk worden, verhoogt u het aantal herhalingen en wijzigt u de positie van uw handen door ze dichter bij elkaar of verder uit elkaar te plaatsen.

¾ Stuitbeenliften: Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u uw handen - met ingesnoerde vingers - achter uw hoofd als een kussen. Til je benen op en houd ze zo recht als je kunt boven je heupen. Terwijl je deze positie vasthoudt, til je je stuitje 1 inch van de grond en laat je het langzaam weer zakken. Houd uw kin op een tennisbal op afstand van uw borst; het samendrukken van je kin zorgt voor spanning in je nek en rug. Doe dit 25 keer.

¾ Crunches aan de zijkant: Ga op je rug liggen en laat je hoofd in je handen rusten als voorheen. Laat je gebogen knieën naar links zakken en laat je rechterbeen op je linker rusten. Crunch vervolgens je bovenlichaam en houd je kin op een tennisbal op afstand van je borst. Focus op het trekken van je navel naar je ruggengraat. Doe 25 keer aan elke kant.

¾ Lunges: Ga met uw voeten op een natuurlijke breedte uit elkaar staan, met het gewicht in het midden, met één voet voor de andere en beide voeten recht vooruit. Houd uw wervelkolom rechtop, buig beide knieën en laat uw rugknie naar de vloer zakken, zodat de achterhiel van de vloer komt. Stop wanneer je achterste knie 1 tot 2 inch van de vloer is en je voorste dij gebogen is in een hoek van 90 graden en parallel aan de vloer. Houd uw gewicht gecentreerd en druk terug naar de beginpositie. Doe een set van 12 met elk been.

Terwijl je sterker wordt, voeg je handgewichten toe; of als de sets vanaf het begin te gemakkelijk zijn, begin je met gelijke gewichten op elke arm totdat je niet meer dan 12 lunges met elk been kunt doen.

¾ Squats: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Naar voren kijkend, met opgeheven borst, schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, een natuurlijke boog in je onderrug en je navel naar je ruggengraat getrokken, buig je knieën langzaam, breng je heupen terug naar de muur achter je en naar beneden naar de vloer, totdat je dijen bijna evenwijdig zijn aan de vloer. Laat je knieën niet verder voor je uitsteken dan je tenen. Duw langzaam terug naar de startpositie. Houd je bovenlichaam opgetild en leun niet te veel naar voren - dit kan je rug belasten! Net als bij lunges, voeg gelijke handgewichten toe naarmate je sterker wordt. Doe zoveel als je kunt binnen twee minuten en zonder uitputting.

Als je niet graag alleen traint, volg dan een yoga- of pilatesles. Beide bouwen kernkracht, balans en een goede houding op.

Vraag: Telkens wanneer ik iets zwaars koop in het thuiscentrum, vraagt ​​de kassier een man met een gewichtsriem om het in mijn auto te stoppen. Moet ik om te voorkomen dat ik mezelf verwondt, een gewichtsgordel dragen als ik de spullen thuis uitlaad?

A: Gewichtsriemen zijn ontworpen om uw taille extra te ondersteunen bij het tillen van zware voorwerpen. Maar je hebt een natuurlijke gewichtsriem: je buikspieren. Als je buikspieren sterk genoeg zijn, bieden ze je voldoende rugsteun voor het tillen van zware objecten en het voorkomen van blessures.

Gewichtsgordels kunnen in feite uw rug en buikspieren trainen om te vertrouwen op de extra ondersteuning van de gordels in plaats van uw spieren. Dat maakt de spieren kwetsbaar wanneer je ze oproept voor bescherming als je geen gewichtsgordel draagt, zoals wanneer je op ijs glijdt, op een onnatuurlijke manier draait of je kind uit een kruidenierwagen of autostoeltje haalt.

Voer de kern- en beenversterkende oefeningen uit het vorige antwoord uit om te beschermen tegen rugletsel tijdens zwaar tillen.