Drs. oz & roizen: 4 slaapproblemen - en 4 slaapoplossingen

➽ Je hebt je slaap nodig, dus we hebben je grootste vragen over het onderwerp beantwoord.

Vraag: Ik ben een vreselijke snurker, die mijn vrouw gek maakt. Mijn arts heeft slaapapneu uitgesloten, maar moet ik een operatie overwegen?

A: Pas als je alle andere opties hebt verkend. Om de oplossingen voor snurken te begrijpen, moet u eerst de oorzaak begrijpen - snurken gebeurt wanneer iets de luchtstroom ergens langs de doorgang in uw neus en mond blokkeert.

Een mogelijkheid is slijm. Als je vaak een verstopte neus of drainage in je keel hebt (door aanhoudende verkoudheid, bijholteontstekingen of allergieën), kan die smurrie je pijpen verstoppen en een ernstig luide slaper maken. Als u vermoedt dat dit het probleem is, probeer dan vóór het slapengaan met een neti-pot (gebruik gedestilleerd water om mogelijke infecties te voorkomen), plakstrips aan te brengen die uw neusgaten openen en / of gebruik een luchtbevochtiger in uw slaapkamer om te zien of deze maatregelen de truc.

Als dit niet het geval is, kan het probleem zijn dat overtollig vet in de keel naar binnen duwt, waardoor de doorgang wordt versmald. Als je te zwaar bent, kan het verliezen van 10 of 15 pond de luchtstroom verhogen en het snurken met 30 tot 50 procent verminderen.

Kerngezond? Iets anders kan ervoor zorgen dat de spieren in uw keel te veel ontspannen wanneer u slaapt, waardoor lucht wordt geblokkeerd. Alcohol of slaapmedicijnen kunnen dit mogelijk maken, dus sla ze over om je weefsels strak te houden. Je zou kunnen overwegen om aan je zijde te slapen: terugslapen kan ervoor zorgen dat de tong in de keel ontspant en de luchtwegen vernauwt.

Het is ook slim om uw arts te vragen om een ​​onderkaakspalk te proberen, een apparaat dat is ontworpen om uw kaak voorzichtig naar voren te trekken om de achterkant van uw keel te openen. Deze apparaten zijn de laatste tijd behoorlijk geavanceerd, dus je zult niet per se het gevoel hebben dat je een hoofddeksel naar bed draagt ​​- het zal meer op een orthodontische houder lijken.

Als deze tactieken mislukken, kunt u een structureel probleem hebben dat een operatie kan vereisen. Een voorbeeld is een afwijkend septum, wat betekent dat de dunne "wand" tussen uw neusgaten een beetje scheef is, waardoor de luchtstroom in één kant van uw neus wordt geblokkeerd. Hoewel bepaalde medicijnen afwijkende septum-gerelateerde problemen kunnen behandelen, kan alleen septoplastiekoperatie een permanente oplossing bieden. De operatie is meestal een poliklinische procedure, maar uw arts zal waarschijnlijk algehele anesthesie gebruiken. Herstel kan even duren, dus stel veel vragen om ervoor te zorgen dat de procedure geschikt is voor u.

Een andere mogelijkheid is dat uw amandelen, adenoïden, huig en / of andere keelweefsels chirurgisch kunnen worden verwijderd. Dit is ook een procedure die niet lichtvaardig moet worden genomen - hoewel het meestal effectief is, zeggen velen die het ondergaan dat de pijn en het herstel zo onaangenaam waren dat ze het niet meer zouden doen.

Een extra optie is de pijlerprocedure waarbij uw arts kleine staafjes in uw zachte gehemelte steekt om het te "verstijven" en dat al te ontspannen weefsel te voorkomen dat we eerder hebben genoemd. Dit is een ietwat gemakkelijkere operatie, maar u moet nog steeds veel onderzoek doen en ervoor zorgen dat uw arts veel ervaring heeft met het uitvoeren ervan.

Kortom: als uw arts slaapapneu heeft uitgesloten, betekent dit dat snurken uw gezondheid niet in gevaar brengt, maar uw leven verpest (u weet wat ze zeggen over een gelukkige vrouw!). Chirurgie kan een legitieme optie zijn, maar alleen als laatste redmiddel om te voorkomen dat u naar de bank wordt verbannen.

Vraag: Is het waar dat je niet vlak voor je naar bed moet eten? Ik heb problemen met slapen als ik honger heb!

A: Ja en nee. (Heb je daar geen hekel aan?) Je moet beslist niet uitgehongerd naar bed gaan: een rommelende maag kan je vermogen om te vallen of in slaap te vallen, verwoesten. Een kleine - minder dan 200 calorieën - snack die volle granen combineert met een beetje eiwit is ideaal. Dat komt omdat het eiwit je helpt om de hele nacht vol te blijven, en de complexe koolhydraten kunnen helpen de hoeveelheid tryptofaan beschikbaar voor je hersenen te verhogen, die het feel-good hormoon serotonine produceert, dat vervolgens je lichaam helpt kalmerende melatonine te produceren. Volkoren crackers met amandelboter zijn geweldig, net als een kleine kom volkoren ontbijtgranen met melk. Bananen zijn ook een goede gok, omdat ze kalium en magnesium bevatten, die beide je kunnen helpen beter te slapen.

Maar sommige voedingsmiddelen (en drankjes) voor het slapengaan kunnen de kwaliteitsslaap beïnvloeden. Grote, pittige of vette maaltijden die voor het slapengaan worden gegeten, kunnen allemaal zure reflux veroorzaken en je kerntemperatuur verhogen, beide maken het moeilijker om te slapen. En oude kaas, rode wijn en verwerkt vlees kunnen tyramine bevatten, een stof die ervoor kan zorgen dat de hersenen noradrenaline vrijgeven, een stimulerend middel. Kortom, houd uw snack klein en eenvoudig, en u zult elk van die 40 knipogen vangen.

Vraag: Ik reis lange afstanden voor mijn werk, dus wat zijn de beste manieren om jetlag te verslaan (of, nog beter, te vermijden)?

A: Vermijden is ideaal. We zijn fan van het voorbereiden van je lichaam op een reis van tevoren om je aanpassing aan een nieuwe tijdzone gemakkelijker te maken. Begin een paar dagen voordat je vertrekt, pas je slaapschema aan volgens de richting waarin je vliegt. Op weg naar het oosten? Ga elke avond iets vroeger naar bed en word elke ochtend vroeger wakker. Naar het westen gaan? Begin de middernachtolie te verbranden en uit te slapen. Op die manier zul je niet helemaal bedraad zijn - of helemaal verslagen - en je slaap verknoeien voor die grote vergaderingen.

Als je kunt, kies dan voor een vlucht die niet later dan de vroege avond landt, zodat je tijd hebt om te oefenen wanneer je aankomt (oefenen vlak voor het slapengaan kan je kerntemperatuur verhogen, wat de slaap verstoort). Een training is een geweldige manier om te herstellen van uren op een vlucht zitten en jezelf uit te strekken voor je naar bed gaat. Eet een licht diner of snack (vermijd cafeïne en alcohol) en ga rond 22.00 uur naar bed, of u zich slaperig voelt of niet. Overdag kunt u de aanpassing vergemakkelijken door licht en gezond voedsel te eten; zoveel mogelijk bewegen; veel water drinken; en wat zon krijgen, vooral 's morgens.

Het is ook slim om te erkennen dat een deel van wat we beschrijven als "jetlag" - vooral als het gaat om werkreizen - echt stress of angst is. Je hebt waarschijnlijk iets belangrijks gebeuren waar je ook gaat, en je slaapt op een onbekende plek, dus je kunt gooien en draaien, je zorgen makend over of het alarm op het juiste moment afgaat, hoe lang het duurt voordat je om het conferentiecentrum te bereiken en als u eraan denkt alles in uw koffer te pakken. Daarom raden we ook aan om je hotelkamer zo donker, stil en comfortabel mogelijk te maken (neem een ​​slaapmasker mee en download een witte ruis-app); je telefoonalarm en de klok in de kamer instellen om er zeker van te zijn dat je op tijd wakker wordt; en een paar minuten voor het slapengaan drievoudig controleren of alles is georganiseerd voor de volgende dag.

Als je het echt moeilijk hebt, is het OK om af en toe een slaappil te laten knappen. Doxepin (verkocht als Silenor) heeft slechts enkele bijwerkingen.

Vraag: Ik ben een slapeloze maar slaapmedicijnen op recept maken me bang, dus ik gebruik Benadryl om me te helpen weg te dommelen. Is dit veilig op de lange termijn? Moet ik overschakelen naar iets natuurlijks, zoals melatonine?

A: Geloof het of niet, Benadryl kan slechtere bijwerkingen veroorzaken dan sommige voorgeschreven medicijnen, dus het is de moeite waard om alternatieven te onderzoeken. Antihistaminica zoals Benadryl kunnen u helpen in slaap te vallen omdat het actieve ingrediënt, difenhydramine, slaperigheid veroorzaakt.

Maar het zal je niet noodzakelijkerwijs helpen om de hele nacht diep in slaap te blijven, en je hebt waarschijnlijk de volgende dag een "kater" - je kunt je slaperig, traag of onhandig voelen, en je zult niet op de hoogte zijn van je spel op het werk. Bovendien kan Benadryl urineretentie, constipatie en een droge mond en keel veroorzaken. Wat heeft het voor een paar minuten extra slaap als je je de volgende dag slecht voelt?

Omdat u (begrijpelijk) angstig bent voor medicijnen die op recept verkrijgbaar zijn, raden we u aan een aantal natuurlijke methoden te proberen. (We gaan ervan uit dat je al aan slimme slaaphygiëne doet en regelmatig traint om ervoor te zorgen dat je goed en moe bent voor het slapengaan, toch?)

Er zijn enkele kleine maar intrigerende onderzoeken die suggereren dat lavendeltherapie je systeem kan kalmeren en je op natuurlijke wijze in slaap kan brengen. Probeer een aromatherapieverspreider een uur voor het slapengaan aan te zetten of een paar druppels essentiële olie van lavendel op een tissue te strooien en deze onder of naast je kussen te plaatsen.

Melatonine heeft ook een aantal bemoedigende bewijzen: probeer 1 tot 3 milligram voor het slapengaan om te bepalen of het helpt. Het voorbehoud hier is dat melatonine uw seksuele drift kan verstoren. Dus als melatonine u helpt, reserveer het dan voor nachten wanneer u ernstige slaapproblemen heeft.

De waarheid is echter dat sommige slaapproblemen moeilijk te verhelpen zijn zonder recept, vooral als het een bijwerking is van depressie of angst. Vraag uw arts naar doxepin (verkocht onder de handelsnaam Silenor), die over belangrijke gegevens beschikt om mensen te helpen in slaap te blijven als ze in slaap vallen, met relatief weinig bijwerkingen.

Wil je er goed uitzien en je goed voelen? Bekijk 10 eenvoudige tips, inclusief hoe u beter kunt slapen, voor een gezondere u.