Met een vetarme levensstijl

Vetarm dieet.

We willen een vetarm dieet volgen, dus hoe gaan we precies om met het eten van onze slechte manieren? Het gaat niet om fad-diëten en het uitsluiten van hele voedselgroepen, dat is zeker. Snijden van vet betekent niet dat het wordt uitgesloten. Wat vet is nodig in onze voeding. Maar gezond eten gaat niet alleen over het verlagen van onze vetinname. Hoe zit het met die smerige koolhydraten waar we over hebben gehoord? Nou, dit is - nogal letterlijk - een complexe kwestie.

Geraffineerde suikers zijn een no-no, maar complexe koolhydraten, zoals die gevonden in volkoren pasta's, rijst en brood, zijn een belangrijk onderdeel van een gezond vetarm dieet.

Een goede bron voor het starten van een gezond dieet met weinig vet is de American Heart Association, die deze algemene richtlijnen biedt:

Totale calorieën moeten worden aangepast om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Kies vetten en oliën met 2 gram of minder verzadigd vet per eetlepel. Deze omvatten margarines voor vloeibare en kuip, koolzaad, maïs, saffloerolie, sojaboon en olijfolie.
Verzadigd vet moet minder dan 7 procent van het totale aantal calorieën bevatten. De voorgestelde bovengrens van de Richtlijnen voor dieetadvies is 10 procent.
De inname van Trans Fat moet minder dan 1 procent van de dagelijkse calorieën bedragen.
De totale vetinname moet worden aangepast aan de caloriebehoeften en idealiter zou dit 30 procent van het totale aantal calorieën of minder moeten zijn, vooral als u te zwaar bent.
De cholesterolinname moet lager zijn dan 300 mg per dag. De Dietary Guidelines Committee 2015 beveelt aan om de bovengrens op te heffen, waarbij opgemerkt wordt dat onderzoeksresultaten geen verband houden met de inname van cholesterol door de voeding met het cholesterolgehalte in het bloed .

De inname van natrium moet minder zijn dan 2, 300 mg per dag, wat ongeveer één theelepel zout is. Koop alleen magere stukken vlees, haal zichtbare vetten weg voordat u gaat koken. Haal ook de huid weg voordat u pluimvee kookt.
Voeg elke week ten minste twee porties vis toe aan uw dieet. Recent onderzoek toont aan dat het eten van vette vis met omega-3-vetzuren ons risico op hart- en vaatziekten vermindert. Houd er rekening mee dat sommige soorten vis, zoals haaien, zwaardvis en tilefish, hoge niveaus van kwik, PCB's (polychloorbifenylen) en andere omgevingsverontreinigingen kunnen bevatten. Vrouwen die zwanger zijn, van plan zijn om zwanger te worden of die borstvoeding geven, maar ook jonge kinderen, moeten voorkomen dat ze mogelijk besmette vis eten.
Eet ten minste één vleesloze maaltijd per week, bij voorkeur meer.
Geniet van volkoren pasta, rijst, brood en ontbijtgranen. Deze bevatten weinig verzadigd vet en bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen.
Bak, stoom, braden, kook of rooster voedsel in plaats van ze te braden.
Gebruik twee eiwitten voor een heel ei in goed gebakken recepten.
De nieuwe voedingsrichtlijnen, waarin wordt aanbevolen de cholesterolgrens voor het dieet op te heffen, betekent dat u kunt genieten van hele eieren als u dat wilt. Vervang 1% (of vetvrije) melk, magere kazen en magere en magere yoghurt voor hun vetrijke equivalenten.
Voeg smaak aan groenten met kruiden en smaakmakers toe in plaats van boter te gebruiken die de slagader verstopt en rijke sauzen.
Geniet van fruit en vetarme koekjes en gebak in plaats van vetrijke desserts. Maar beperk je inname van suikers.
Pas op voor glazuur en sauzen, omdat dit vaak verborgen vetbronnen zijn.
Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om aan de slag te gaan met vetarm leven:

Zuiver je voorraadkast van al die vetrijke snacks die je op een dwaalspoor brengen (hetzelfde geldt voor je koelkast).

Leer labels lezen en zoek naar zoekwoorden als 'gehydrogeneerd' of 'gedeeltelijk gehydrogeneerd', die verwijzen naar transvetten. Merk op hoe hoog suiker, in zijn verschillende vormen, voorkomt in de lijst met ingrediënten (hoger is erger). Let op portiegrootte en aantal porties per container (velen van ons worden voor de gek gehouden door te denken dat ze één en dezelfde zijn - dat zijn ze niet).
Bewonder doelgericht: plan uw maaltijden, maak een boodschappenlijstje - en houd u eraan!
Vul uw fruitschaal en eet er iets voor of na elke maaltijd.
Drink water en veel - liefst minstens acht 8-ounce glazen per dag.
Ga aan de slag! Doe mee aan een trainingsles, ga zwemmen, of maak gewoon een stevige dagelijkse wandeling met je hond of een vriend.
Wil je nog steeds bagels of chocolade? Maak er een bagel van volkoren of haverzemelen van. En als chocolade jouw ding is, geniet dan zeker van een enkele keer een stuk donkere chocolade - uit onderzoek blijkt dat het een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Het is prima om jezelf te behandelen; probeer gewoon je inname van ander voedsel dienovereenkomstig aan te passen. Aan het einde van de dag, als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, verliest u gewicht (als dat uw doel is). En als u uw inname van verzadigde vetten die de slagader verstoppen vermindert, kunt u uw risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen.

Dat betekent dat je alles wint.