10 stappen om u gezonder te maken

SUCCESS doorzocht studies en sprak met experts om de definitieve 10 no-nonsense, real-deal tips te identificeren die je nodig hebt om je gezondste zelf te worden. Wat er ook in je leven gebeurt, het is echt gemakkelijk om deze stappen elke dag in praktijk te brengen. Geen Als, en of maar.

1. Eet ontbijt.

Je weet al dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is - het start je metabolisme op, levert duurzame energie en kan helpen het verlangen onder controle te houden. Sorry, donutliefhebbers, maar alle ontbijten zijn niet gelijk gemaakt. Om je beste voedingsvoet naar voren te brengen, zijn de sterspelers eiwitten en vezels.

In een onderzoek van de Universiteit van Missouri ondervonden vrouwen die een eiwitrijk ontbijt met 300 calorieën, inclusief eieren, de hele ochtend minder honger en aten ze minder calorieën tijdens de lunch in vergelijking met degenen die een eiwitvrij ontbijt aten of helemaal geen.

Als je geen tijd hebt om eieren in de ochtend te klauteren, kies dan voor havermout. Na het eten van een kom havermout, voelden de deelnemers zich langer voller in vergelijking met wanneer ze hetzelfde aantal calorieën uit koude ontbijtgranen en melk dronken, volgens een studie in het Journal of the American College of Clinical Nutrition . Credit beta-glucan, een soort oplosbare vezel in haver die vertraagt ​​hoe snel voedsel door je spijsvertering beweegt en je urenlang tevreden houdt.

2. Leg het hele voedsel vooraan en in het midden.

Het eten van veel fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en zuivelproducten is de beste manier om een ​​breed scala aan belangrijke voedingsstoffen te consumeren die uw lichaam nodig heeft. "Dit zijn de voedingsmiddelen die een uitgebalanceerd dieet vormen, ziekten voorkomen en u de duurzame energie geven die u zoekt, " zegt Bonnie Taub-Dix, directeur en eigenaar van BTD Nutrition Consultants in New York City.

De voedingsgids van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, MyPlate, is een zeer effectieve visuele gids voor elke maaltijd. Dit is hoe het werkt: trek een denkbeeldige lijn door het midden van je bord. Vul de helft met fruit en groenten. Verdeel de andere kant nog een keer. Doe eiwitten zoals vis, kip of bonen in een sectie en voeg een portie volle granen, zoals bruine rijst of volkoren pasta, in de andere. Neem een ​​portie zuivel, zoals een glas melk, een kopje yoghurt of wat kaas bij elke maaltijd om aan uw calciumquotum te voldoen. "Zuivel bevat een prachtige combinatie van eiwitten en koolhydraten samen met bloeddrukverlagend kalium, " zegt Taub-Dix.

3. Maak vrienden met gezonde vetten.

Onverzadigde vetten zoals die gevonden in olijfolie, avocado's, noten en zaden kunnen uw cholesterolgehalte verlagen en uw risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. Uit een recent onderzoek in het tijdschrift PLOS ONE bleek dat mensen die boomnoten eten - amandelen, paranoten, walnoten en pistachenoten - minder vaak zwaarlijvig zijn dan mensen die dat niet doen. Omdat noten ook veel calorieën kunnen bevatten, heb je ongeveer een handvol per dag nodig.

Gezonde vetten kunnen ook voedsel meer vullend maken. Onderzoekers ontdekten dat het toevoegen van een halve avocado aan de lunch de honger de komende drie uur aanzienlijk verminderde, volgens een onderzoek van Nutrition Journal . Snijd avocado in salades en soepen, of smeer het op een sandwich in plaats van mayo.

4. Kies het juiste verpakte voedsel.

Het eten van een overwegend geheel voedingsdieet hoeft niet te betekenen dat je verpakte voedingsmiddelen volledig afzweert. " Verwerkt is niet altijd een negatief woord, en zolang je voedingswaarde-etiketten leest, kun je bewerkte voedingsmiddelen herkennen die eigenlijk heel goed voor je zijn", zegt Taub-Dix, auteur van het boek Read It Before You Eat It

.

Scan voedingsetiketten om ervoor te zorgen dat het voedsel dat u kiest wat vezels en eiwitten bevat (om u te helpen vol te blijven) en heel weinig suiker en natrium. Controleer de ingrediënten, en als de woorden gedeeltelijk gehydrogeneerde olie verschijnen, leg deze terug op de plank, omdat dit betekent dat het voedsel transfats bevat die de slagader verstoppen. Als je op zoek bent naar een snack, stelt Taub-Dix voor om een ​​balans van eiwitten, koolhydraten en vet op te nemen voor langdurige energie. Neem bijvoorbeeld een paar volkoren crackers met plakjes Mini Babybel-kaas of babywortelen met hummus.

5. Houd uw porties onder controle.

In een perfecte wereld bereid je al je maaltijden thuis, zodat je precies kunt regelen wat erin gaat. Maar je leeft in de echte wereld, waar zakelijke lunches en netwerkdiners de norm zijn. Dus je neemt gemakkelijk overtollige calorieën op zonder het te beseffen.

Een recente studie in JAMA Internal Medicine heeft aangetoond dat fastfoodgewrichten niet de enige zijn die de schuld kunnen geven. Onderzoekers bestudeerden kleinere Mexicaanse, Amerikaanse, Italiaanse, Chinese, Japanse en Thaise restaurants en ontdekten dat de gemiddelde restaurantmaaltijd 1.327 calorieën bevat, of 66 procent van de gemiddelde persoon die 2000 calorieën per dag toedient.

Voor portiecontrole begin je met een bouillon-gebaseerde soep zoals minestrone, die je helpt minder calorieën op te vullen voordat je entree arriveert. Als u thuis eet, serveer uw maaltijd dan op een saladebord in plaats van een groter dinerbord en laat de serveerschalen op het aanrecht staan ​​in plaats van op de eettafel. Uit onderzoek is gebleken dat u minder snel extra helpt als het meer dan een armlengte van u verwijderd is.

6. Blijf gehydrateerd.

Voel je je traag? Ga niet naar de automaat voor een suikerzoem. Probeer in plaats daarvan een glas water of twee te drinken. Zelfs milde uitdroging kan je humeur, energie en het vermogen om helder te denken beïnvloeden, en kan ook bijdragen aan angst en spanning, volgens onderzoekers van de Universiteit van Connecticut. Ze ontdekten dat mensen dezelfde effecten van milde uitdroging ervaren, of ze nu 40 minuten op een loopband zaten of liepen. Dus zelfs als u het grootste deel van uw dag achter een computer doorbrengt, is het cruciaal om een ​​fles water in de buurt te houden.

Streef naar acht 8-ounce glazen H2O per dag. Kies indien mogelijk water boven suikerhoudende dranken, die zich op calorieën stapelen, nul voedingsstoffen leveren en het stadium voor diabetes kunnen bepalen. Dieetsoda heeft ook zijn nadelen. Uit een recente Johns Hopkins-studie bleek dat mensen die dieetdranken drinken, meer calorieën uit voedsel consumeren.

7. Doe iets waar je van houdt.

Het wordt met een reden trainen genoemd. Het werkt. Daarom stelt Rachel Cosgrove, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die Results Fitness in Santa Clarita, Californië bezit, voor om te experimenteren totdat je een oefening vindt die je echt leuk vindt.

“Als je iets vindt waar je echt van geniet, zul je het eerder doen, blijf erbij en ervaar alle voordelen die een actievere levensstijl met zich meebrengt, ” zegt ze. Onder deze voordelen: verbeterde focus en productiviteit. Een Zweedse studie wees uit dat wanneer mensen in hun werkdag veel meer werk verzetten, ze meer bereikten op het werk, meer verantwoordelijkheden konden opnemen en minder vaak ziek waren.

Misschien ontdek je dat hardlopen, fietsen of zwemmen iets voor jou is. Of misschien hou je van power yoga, of spin-lessen … basketbal of racquetball spelen. Ontdek wat voor soort lichamelijke activiteit uw motor laat draaien; in plaats van oefening te vermijden, zul je merken dat je op zoek bent naar mogelijkheden om dit te doen.

8. Maximaliseer uw trainingen.

U hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen om een ​​slanker, gezonder lichaam te bouwen. "De sleutel werkt voor een kortere periode met een hogere intensiteit", zegt Cosgrove. Ze beveelt twee tot drie krachttrainingssessies van 30 minuten aan die je hartslag per week verhogen (je kunt ook je cardio- en gewichtstrainingssessies scheiden).

De drukke lichaamstraining

Sterkte- en conditioneringsspecialist Rachel Cosgrove ontwikkelde dit oefenprogramma specifiek voor SUCCESS- lezers die weinig tijd hebben. Het richt zich op elke grote spiergroep gedurende twee afzonderlijke trainingen. Houd uw rustperioden kort - ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen door, zodat uw hartslag de hele tijd verhoogd blijft. Nadat je alle vier de oefeningen hebt voltooid, rust je twee minuten en doe je een tweede set.

Dag een

• Plank, 30 seconden

• Squats met halters, acht tot
10 herhalingen

• Omgebogen halterrijen, acht tot 10 herhalingen

• Step-ups (plaats de rechtervoet plat op een trede, stap de linkervoet omhoog om hem te ontmoeten, laat de linkervoet terug naar beneden zakken), acht tot 10 herhalingen
elke kant

Dag twee

• Zijplank, 30 seconden aan elke kant

• Laterale uitval, acht tot 10 herhalingen aan elke kant

• Roterende T-Stabilisatie Push-up (draai na een push-up je lichaam naar de zijkant zodat je op één arm balanceert en bereik de tegenovergestelde arm naar het plafond om een ​​“T” te vormen), vier tot vijf herhalingen elke kant

• Roemeense deadlift (houd halters in elke hand, buig in de taille tot de romp parallel is met de vloer en ga weer rechtop staan), acht tot 10 herhalingen

9. Ga uit je stoel.

Misschien wilt u dit staand lezen: langdurig zitten verhoogt uw risico op diabetes, hartaandoeningen, kanker en overlijden. Uit een onderzoek van de Universiteit van Leicester bleek dat deze trieste realiteit waar is, zelfs als u regelmatig sport. De schadelijke effecten van bureaujockey zijn te wijten aan meer dan alleen het feit dat zitten weinig calorieën verbrandt (hoewel dat zeker een rol speelt).

Inactiviteit kan de niveaus van een enzym verlagen dat uw spieren produceren, lipoproteïne-lipase genaamd. Onvoldoende niveaus van dit enzym worden geassocieerd met verminderde HDL (goede) cholesterol en hartaandoeningen. Bovendien zijn uw spieren, wanneer u niet voldoende beweegt, minder effectief in het opslikken van glucose, waardoor u risico loopt op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Zoek naar manieren om meer beweging in je dagelijkse leven op te nemen. Stel een herinnering voor een mobiele telefoon in om te staan ​​en elk uur een paar minuten rond te lopen. Neem je telefoontjes op de been. En misschien wilt u ook investeren in een sta-bureau of zelfs een loopband.

10. Slaap beter.

Wanneer je schema vol raakt, is slaap vaak het eerste wat je moet doen (stoppen met slapen is de enige manier om meer uren in je dag te bouwen), maar het tegenovergestelde zou waar moeten zijn. ZZZ-time helpt je uitgerust te zijn, zodat je de uitdagingen van je dag met een duidelijkere, frissere geest kunt aangaan. Plus onvoldoende rust kan de eetlust-gerelateerde hormonen beïnvloeden: Deelnemers consumeerden 22 procent meer calorieën wanneer ze slechts vier uur snooisten in vergelijking met degenen die acht uur tussen de vellen hadden geklokt, volgens het American Journal of Clinical Nutrition .

Een consequente bedtijd is ook belangrijk - mensen die elke dag rond dezelfde tijd slapen en wakker worden, hebben minder lichaamsvet dan mensen wier slaapschema's meer verschillen.

Een van de beste dingen die u kunt doen om uw slaapkwaliteit te verbeteren: uitschakelen. Hoe meer je je smartphone na 21.00 uur gebruikt, hoe minder je slaapt, hoe slechter je slaapkwaliteit en hoe mentaal vermoeid je je de volgende dag voelt, volgens onderzoekers van de Michigan State University.

Schakel ongeveer een uur voor het slapengaan al die gloeiende rechthoeken uit en kom tot rust met een warme douche, kalmerende muziek en een boek (geen e-boek). Twee uur blootstelling aan licht van een tablet vermindert de concentratie melatonine, een hormoon dat essentieel is voor slaap, met ongeveer 22 procent, volgens een studie in Applied Ergonomics .