10 Gezonde gewoonten: waarom niet nu?

Als het gaat om gezonde leefgewoonten, is het geen geheim dat de meesten van ons het veel beter zouden kunnen doen. Het is een feit dat we het beter moeten doen.

Volgens een nieuw onderzoek van meer dan 77.000 Amerikanen door de Centers for Disease Control and Prevention, hebben zes op de tien volwassenen overgewicht of obesitas, rookt 20 procent van de Amerikanen en is een derde deel niet eens bezig met lichamelijke activiteit in de vrije tijd .

Als je jezelf in deze statistieken ziet, weet dan dat zelfs kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken in je gezondheid en hoe je je voelt. SUCCESS sprak met Hilary Tindle, MD, auteur van het nieuwe boek Up: How Positive Outlook Can Our Health and Aging, om de eenvoudigste, meest voordelige manieren te vinden om de gezondheid te verbeteren, meer verjaardagen te vieren en te voelen geweldig jaar na jaar.

Waarom niet meteen aan de slag met deze gezonde tips?

1. Geloof dat je het kunt.

Het klinkt misschien als een simplistische mantra die geschikt is voor een bumpersticker, maar het is de perfecte plek om te beginnen en misschien wel het belangrijkste stuk van de gezonde puzzel. Optimisme is immers slechts de verwachting dat er in de toekomst goede dingen zullen gebeuren - en dat zullen ze ook doen.

"Gemotiveerd blijven en werken aan een gezondheidsdoel houdt in dat we op een bepaald niveau geloven dat het mogelijk is", zegt Tindle, een universitair docent aan de University of Pittsburgh School of Medicine. “In een studie die ik in het tijdschrift Circulation publiceerde, waren optimisten gezonder over een aantal belangrijke statistieken zoals body mass index (BMI) en bloeddruk, en na acht jaar follow-up hadden ze ook een 16 procent lager risico op met een eerste hartaanval en een 30 procent lager risico op overlijden door hartaandoeningen. "

Wat is er zo speciaal aan optimisme? "Onze visie beïnvloedt onze hersenactiviteit, onze beslissingen en onze dagelijkse gewoonten, " zegt Tindle. Optimisten benaderen eerder een nieuw dieet of trainingsprogramma in de veronderstelling dat ze een goede kans hebben om hun doelen te bereiken, en ze volgen dit ook op.

Eén onderzoek toonde aan dat optimisten ook minder kans hebben dan pessimisten om zich overdag gestrest te voelen, en chronische, dagelijkse stress is schadelijk voor de gezondheid: de reactie van een pessimist op bijvoorbeeld een kleine file - woede, neerslachtigheid, sterke irritatie - triggers de "vecht of vlucht" stressreactie van ontstekingschemicaliën. Ze veroorzaken een hele reeks negatieve effecten, alles van verhoogde bloeddruk tot vernauwde ademhaling (en het gebeurt vrijwel elke keer dat je een negatieve gedachte hebt!). Die minder-dan-prettige situaties waarin we ons de hele dag bevinden - zoals wanneer die eikel je afsnijdt op de snelweg - zijn misschien niet zo schokkend voor de geest en het lichaam van een optimist: Hallo, iedereen moet ergens zijn.

Geen geboren optimist? Zelfs kleine aanpassingen in houding maken een verschil. "Een van de beste manieren om hoop en vertrouwen op te bouwen, is door eerdere successen eenvoudig te onthouden, " zegt Tindle. "Je eigen geschiedenis is een concreet bewijs dat je al eerder doelen hebt bereikt en je kunt dit opnieuw doen."

Een tactiek die goed werkt voor mensen die niet voor "blind" optimisme gaan: ga je gang en verwen je neiging om je te concentreren op wat er mis zou kunnen gaan, maar stop daar niet - plan om juist die valkuilen te vermijden zodat je zult slagen. Als je je hersenen eenmaal hebt getraind om naar de positieve kant te kijken, kun je neurale paden hervormen om je te helpen langs die lijnen te denken.

2. Slaap slanker.

Geloof het of niet, als je acht uur in bed ligt, kun je afvallen. Wanneer je lichaam zzz's vangt en oplaadt, doet je alvleesklier dat ook, het orgaan dat de insuline-output kalibreert, wat het gewicht beïnvloedt.

"In een recent onderzoek waarbij gezonde mensen gemiddeld zes dagen per nacht sliepen gedurende zes dagen, veranderden hun metabole profielen op oudere mensen met pre-diabetes, " zegt Tindle. "Ze konden de bloedsuikerspiegel niet zo snel zuiveren en hadden een derde minder insuline in hun bloed dan normaal."

In die studie kon een "vermoeide" alvleesklier zijn werk niet goed doen zonder voldoende rust, wat uiteindelijk resulteerde in een daling van de stofwisseling met 8 procent, een dip die zich zou kunnen vertalen in 10 pond gewichtstoename per jaar. De alvleesklier - samen met de maag - maakt ook ghreline, ons hongerhormoon, en studies tonen aan dat slaapgebrek de niveaus van ghreline verhoogt.

Het gevoel dat je altijd honger hebt na een slechte nachtrust? Het is echt.

3. Word wakker met een slanker dieet.

Zelfs als u acht uur per nacht slaapt, kunt u zich nog steeds slaperig voelen als uw dagelijkse voeding lijkt op het doorrijmenu van Burger King. Een nieuwe studie gepubliceerd door het tijdschrift Sleep ontdekte dat mensen die een vetrijk dieet aten - gefrituurd voedsel, volle zuivelproducten, vlees en gebak - zich overdag slaperiger voelden dan diegenen die niet hun hart ophalen. Onderzoekers weten niet zeker waarom, maar het kan verband houden met het vermogen van vet om ontstekingsstoffen te verhogen die je lichaam signaleren dat het tijd is om nacht-nacht te gaan.

Een bonusvoordeel van lichter eten: vet bevat meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten, dus u verlaagt uw calorie-inname en verliest ook. Om de alertheid te vergroten, heeft Nosh op koolhydraten in plaats daarvan, die de studie vond verhoogde alertheid. Zorg er alleen voor dat je koolhydraten volkorenpruimen zijn zoals volkoren crackers, popcorn met popping (geen boter!), Groenten en fruit - de vezels in deze voedingsmiddelen vullen je met minder calorieën en houden de bloedsuikerspiegel en energie zelfs.

Geraffineerde koolhydraten zoals crackers met witte bloem, witte pasta, witbrood en alles wat suiker bevat, zullen de bloedsuikerspiegel doen stijgen en u vervolgens laten crashen en verbranden.

4. Stop de trein van weggelopen gedachten.

Stress maakt deel uit van het leven, maar als het niet wordt beheerd, kan het schade aanrichten aan je lichaam en mentale toestand. Richt u op het soort stress dat niet productief is. Maak je geen zorgen over dingen die misschien niet eens waar zijn of nooit zullen uitkomen - deze verzinsels van onze verbeelding worden 'cognitieve vervormingen' genoemd en ze kunnen altijd en overal opduiken.

“Laten we zeggen dat je op een werkfeest bent. Je zwaait naar je baas door de kamer en hij werpt een blik op je, maar reageert niet, 'zegt Tindle. “Je eerste reactie kan zijn, hij is boos op me, wat een cognitieve vervorming is - het komt tot een conclusie. Dan kun je nog een stap verder gaan en denken dat hij me niet mag … Veel mensen houden niet van mij - dat is ook een cognitieve vervorming, overgeneralisatie. '

Als je echt goed bezig bent, denk je misschien dat je ontslagen wordt. De realiteit is dat je baas je misschien niet heeft gezien, of in gesprek was en niet kon reageren. En ja, er is een kans dat hij boos op je is, maar dat weet je niet. Ondertussen is je lichaam voorbereid op vechten of vluchten: je bent angstig, je ademhaling is oppervlakkig, je bloedvaten zijn vernauwd en je hebt waarschijnlijk geen erg goede tijd op het feest.

Wanneer je herkent dat je geest deze gedachten stuurt, stop dan, adem en vraag jezelf af waarvan je weet dat het waar is. Formuleer vervolgens een actieplan: organiseer een afspraak met je baas op maandag om de basis van je prestaties te bespreken.

Tot dan, hef je glas en geniet ervan.

5. Hangen met een buddy.

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je een vriend naast je hebt tijdens een stressvolle tijd, er een daling is van de cardiovasculaire reactiviteit, een term die verwijst naar de hart- en bloeddrukeffecten van stress (hoge cardioreactiviteit is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen).

"Het is iets waarvan we intuïtief weten dat het waar is, maar ja, de stressbufferende en hart-gezonde effecten van vrienden zijn geverifieerd in het laboratorium, " zegt Tindle. En hoewel de grootte van je sociale netwerk er enigszins toe doet - mensen met meer vrienden zijn meestal gezonder - maar het belangrijkste is de kwaliteit van die vriendschappen. Vertrouw je je vrienden en voel je dat ze je rug hebben? Zo ja, dan zijn het keepers.

Als je niet erg sociaal bent, overweeg dan om een ​​huisdier te adopteren, dat dezelfde gezonde voordelen kan bieden als een menselijke sidekick. Een nieuwe studie van de American Heart Association constateert dat het bezitten van een huisdier, in het bijzonder een hond, verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen, deels vanwege het kalmerende effect van het hebben van een harige vriend in de buurt (evenals het feit dat je beweegt meer omdat je moet lopen en voor het huisdier moet zorgen).

6. Oefening voor goede vibes.

Er zijn veel gezondheidsredenen om aan lichaamsbeweging te doen - het verlaagt het cholesterolgehalte, houdt het gewicht onder controle en scherpt je denken aan - maar wist je dat het ook meteen een oplossing is voor een blauw gevoel?

"Oefening verhoogt waarschijnlijk de neurotransmitters van de hersenen waardoor we ons goed voelen, en die kunnen helpen negatieve emoties te beheersen, " zegt Tindle. De grootste voordelen zijn gematigde en krachtige trainingen, zoals snel wandelen, joggen of fietsen met een stabiele clip.

Weet je niet zeker of je het hard genoeg pusht? U wilt er zelf aan werken dat een gesprek uitvoerbaar is, maar een beetje moeilijk, wanneer uw hartslag in de zone van 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag ligt. (Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.) Degenen die al fit zijn en met een arts hebben gecontroleerd over een op maat gemaakt oefenplan, kunnen nog hogere inspanningen leveren.

7. Ga vissen.

Een snelle wetenschapsles: onderzoekers hebben ontdekt dat een teken - en mogelijk een oorzaak - van veroudering verkorte telomeren is. Telomeren zijn de gespecialiseerde uiteinden van onze chromosomen, zoals de plastic uiteinden van een schoenveter, en ze zijn cruciaal voor DNA-replicatie. Onze telomeren worden van nature korter naarmate we ouder worden, en wanneer ze echt kort worden, stoppen cellen met repliceren, worden ze "oud" en kunnen ze zelfs kanker worden.

Het mooie is dat er acties zijn die we kunnen ondernemen om te voorkomen dat telomeren inkorten, inclusief het stimuleren van onze consumptie van omega-3-vetzuren DHA en EPA. Deze anti-verouderingsvetten komen het meest voor in vette vis zoals zalm (wilde zalm heeft meer omega-3 vetzuren dan gekweekte), sardines, tonijn en ansjovis. Schiet twee tot drie keer per week op het eten van vis. (Zie tip nr. 1 en 6 om te voorkomen dat telomeren meer inkorten. Positieve vooruitzichten en oefeningen zijn gekoppeld aan langere telomeren.)

8. Stop met roken om je gezondheid te verbeteren.

Als er één ding is dat u van slechte gezondheid naar de droom zal katapulteren, snuift het de sigaretten uit. Rokers, je hebt deze statistieken waarschijnlijk al eerder gehoord, maar ze herhalen zich: roken is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte in de Verenigde Staten en de wereld; het is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, beroertes en kanker. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws: binnen slechts een jaar na stoppen met roken hebt u uw risico op hartaandoeningen gehalveerd. En na vijf jaar na het uitzetten van die laatste sigaret, keert uw risico op hartaandoeningen terug naar dat van een niet-roker.

Gebruik een combinatie van medicatie om te stoppen met roken (zoals de pleister) en formeel advies, zoals 1-800-STOP NU. In klinische onderzoeken bleek counseling plus medicatie de hoogste stoppercentages te leveren - ongeveer 15 tot 25 procent na één jaar, wat twee tot drie keer de stoppercentage is van mensen die counseling of medicatie niet gebruiken om te stoppen met roken.

9. Ga naar het park.

Of ga gewoon weg in je eigen achtertuin. Een mijlpaalstudie gepubliceerd in The Lancet wees uit dat de toegang tot groene ruimtes enkele van de bekende schadelijke gezondheidseffecten van armoede teniet deed. Tussen rijke en arme mensen, vertoonden de armen die de meeste toegang hadden tot groene ruimtes ook het kleinste verschil in overlijdensrisico door hartziekten. Met andere woorden, mensen in arme gemeenschappen die niet vaak de beste gezondheidszorg krijgen en talloze andere gezondheidsbarrières tegenkomen (zoals het niet kunnen betalen van voedzaam voedsel) hebben een deel van die kloof dichtgemaakt door simpelweg tijd met de natuur door te brengen.

Wat geeft? Het draait allemaal om lichamelijke activiteit en stressmanagement, die beide verband houden met hartaandoeningen. "Er is iets met Moeder Natuur dat de stress verlaagt, " zegt Tindle. "En als je in de natuur bent, wil je gewoon meer bewegen."

10. Houd het glas slechts halfvol.

Proost is waarschijnlijk over de hele wereld uitgebroken toen wetenschappers ontdekten dat alcohol het risico op een hartaanval aanzienlijk kan verlagen - 25 tot 40 procent. Maar dat is alleen als je met mate drinkt, dat is één drankje per dag voor vrouwen (5 ons wijn, 12 ons bier of 1, 5 ons sterke drank) en twee drankjes per dag voor mannen.

Het magische ingrediënt in deze dranken, ethanol, verhoogt je goede (HDL) cholesterol. Alles boven deze hoeveelheden wordt beschouwd als zwaar drinken en kan leiden tot leverproblemen, slaapproblemen (alcohol maakt het moeilijker om in een diepe, herstellende slaap te blijven) en verhoogt uw risico op een beroerte en bepaalde soorten kanker (borst, dikke darm, lever) . Om nog maar te zwijgen, het maakt je traag en voegt niet-voedzame calorieën toe aan je dagelijkse totaal - bierbuik alert! Voeg het feit toe dat sommige mensen genetisch vatbaar zijn voor alcoholisme, en het wordt gemakkelijk om te zien waarom u uw dosis wilt verlagen.