De nieuwe geheimen van perfecte slaap

De sleutel tot een gezond, gelukkig en productief leven is wat er tussen de lakens gebeurt - wat natuurlijk slaap betekent. Maar in onze 24/7 bedrade cultuur is het voor velen van ons een ongrijpbare droom om consequent zeven of acht solide uren ZZZ's te krijgen.

De Centers for Disease Control and Prevention verklaarden slaapgebrek in 2011 tot een volksgezondheidsepidemie en merkten op dat tussen de 50 en 70 miljoen Amerikanen aan chronische slaapproblemen lijden. Slapeloosheid is volgens de CDC verbonden met alles, van auto-ongelukken en industriële ongevallen tot chronische ziekten zoals hypertensie, diabetes, kanker, obesitas en depressie.

De sleutel tot herstellende slaap is door de hele dag kleine aanpassingen aan uw gewoonten aan te brengen, te investeren in uw nachtelijke sluit voor de lange termijn en te weten wanneer uw slaapstoornissen misschien iets ernstigers zijn.

Stem af op je circadiane ritme

Iedereen kent de basisprincipes van kwaliteitsslaap: de slaapkamer donker, stil en koel houden. Maar een stapel nieuwe onderzoeken toont aan dat je dagelijkse aanpassingen kunt maken om de slaap te optimaliseren. Kijk verder dan de basisprincipes van wat neurowetenschapper Christopher Colwell, directeur van de Universiteit van Californië, Los Angeles Laboratory of Circadian and Sleep Medicine, 'goede circadiane hygiëne' noemt. Dat betekent dat je je gedrag moet afstemmen op de circadiane klok van je lichaam, of de ingebouwde timer.

• Beperk het eten tot een cyclus van 12 uur.

"Onze lichamen zijn ontworpen om meer dan 12 uur calorieën op te nemen en 12 uur lang, " zegt Colwell. Onderzoek aan het Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Californië, toonde aan dat het verstoren van deze natuurlijke orde door bijvoorbeeld snacking om 2 uur 's nachts leidt tot slechte slaap, gewichtstoename en het soort metabole stoornissen dat wordt gezien bij mensen met diabetes. Nieuw onderzoek afgerond in het laboratorium van Colwell suggereert dat verkeerd eten ook het geheugen en het leren kan beïnvloeden.

• Vang stralen vroeg op.

"Ochtendzon is de goedkoopste en meest verkrijgbare slaaphulp, " zegt Robert S. Rosenberg, DO, medisch directeur van het Sleep Disorders Center in Prescott Valley, Arizona, en auteur van Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day . "Blootstelling aan zonlicht binnen twee uur na het ontwaken is een sterk signaal voor je circadiane klok om zichzelf opnieuw in te stellen voor een nieuwe dag."

• Blijf niet in het donker over verlichting.

"Licht is het grootste anker voor slaap", zegt Colleen Ehrnstrom, Ph.D., een klinisch psycholoog bij het Department of Veterans Affairs in Denver en co-auteur van het boek End the Insomnia Struggle (oktober 2016). Net zoals het licht van de dageraad ons wakker maakt, geeft het dimmen van licht ons lichaam aan tot het produceren van melatonine, het slaapverwekkende hormoon. Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door onze elektronica is vooral storend en onderdrukt melatonine twee keer zoveel als andere golflengten van licht.

Als u technologie niet voor het slapengaan wilt verbannen, kunt u de schade beperken. Het nieuwste besturingssysteem van Apple heeft bijvoorbeeld de functie Night Shift, die uw scherm automatisch naar warmere tinten verschuift bij zonsondergang. Of u kunt een app installeren die blauw licht filtert, zoals f.lux of Twilight. Als u uw schermen bedekt met een oranje filter, wordt uw blootstelling aan blauw licht ook verminderd.

• Sla de training van 21.00 uur over.

Een wandeling na het eten met Rover is prima, maar plan geen inspannende trainingssessie binnen drie uur na het slapengaan. "Onze kernlichaamstemperatuur daalt wanneer we klaar zijn om te gaan slapen, en aangezien een intensieve training je lichaamstemperatuur verhoogt, kan dat je circadiane klok verstoren, " zegt Colwell.

• Houd hetzelfde schema aan.

In het weekend kan het moeilijk zijn om op te slapen, maar inconsistente slaappatronen kunnen het moeilijker maken om diep te slapen. Studies tonen aan dat u waarschijnlijk ook een paar extra kilo's opdoet.

• Neem een ​​ritueel voor het slapengaan.

Helaas hebben onze hersenen geen stroomschakelaar. "Onze geest heeft wat tijd nodig om zichzelf te kalmeren", zegt UCLA neurowetenschapper Alex Korb, Ph.D., auteur van The Upward Spiral . Probeer een paar minuten voordat je het hooi raakt iets rustigs te doen; noteer drie dingen waar je dankbaar voor bent, doe een paar yogahoudingen of drink een kopje kamillethee.

• Nap slimmer.

Een siësta overdag van 20 tot 30 minuten kan een effectieve manier zijn om op te laden en de alertheid te vergroten. Maar houd het kort en plan het voor de vroege middag - tussen 13.00 en 14.00 uur, zegt Colwell. Later of langer dan dat en je wordt waarschijnlijk suf wakker en verpest je nachtelijke slaap.

Weet wanneer je een slaapstudie nodig hebt

Slaapapneu is een heimelijke dief die mensen berooft van een gezonde slaap en hen in gevaar brengt voor alles, van depressie en seksuele disfunctie tot een hartaanval en beroerte. Bij slaapapneu storten de weefsels achter in de keel in, waardoor de luchtstroom wordt geblokkeerd en de ademhaling wordt onderbroken. Sommige mensen kunnen deze apneu honderden keren per nacht ervaren.

Recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurology heeft aangetoond dat onbehandelde slaapapneu kan bijdragen aan eerdere mentale achteruitgang - en misschien zelfs de ziekte van Alzheimer - bij ouderen.

De overgrote meerderheid van de meer dan 18 miljoen Amerikanen die aan slaapapneu lijden, weten het niet omdat ze niet helemaal wakker zijn van de afleveringen, zegt Rosenberg. Als u zich overdag moe voelt en niet kunt concentreren - ook al denkt u dat u zeven of acht uur per nacht slaapt - wilt u een afspraak maken met een slaapspecialist. (Vaak is het een echtgenoot, gestoord door het luide snurken of hijgen van een partner, die de symptomen van slaapapneu opmerkt.)

Voor milde slaapapneu kan afvallen, minder drinken en het gebruik van speciale kussens voldoende zijn. Mondstukken of maskers die de luchtgolven open houden, worden vaak voorgeschreven voor matige of ernstige apneu.

Test alvorens te kopen

Winkelen voor een nieuw matras - een noodzaak om de acht tot 10 jaar - kan stressvol zijn. Michael Breus, Ph.D., een slaapspecialist in Manhattan Beach, Californië, en auteur van het dieetplan van The Sleep Doctor, heeft twee adviesadviezen: ga liggen.

"Neem je eigen kussen mee en ga aan het eind van de dag in matrasjes shoppen in comfortabele, losse kleding, " zegt hij. “Trek je schoenen uit, klim op de matras die je overweegt en lig daar zes of zeven minuten, met je kussen, in je beginnende slaaphouding. Roteer naar een andere positie gedurende zes of zeven minuten en vervolgens een derde positie gedurende zes of zeven minuten. Pas na ongeveer 20 minuten zijn uw hartslag en uw bloedstroom gereguleerd om zich in een liggende positie te bevinden. Op dat moment kun je de steun van het bed beoordelen. '

Denk eraan: de prijs van een matras is niet noodzakelijk een leidraad voor een goede nachtrust. "Ik heb patiënten fantastische bedden laten kopen voor $ 1.000 en waardeloze bedden voor $ 20.000, " zegt Breus. "Ik word minder onder de indruk van super high-end bedden, maar je moet van plan zijn om minimaal $ 800 tot $ 1.000 uit te geven voor een matras die blijvende ondersteuning biedt."

Je zult ook je kussens om de 18 maanden willen vervangen om er zeker van te zijn dat ze de ondersteuning hebben die je nodig hebt, zegt Breus. Het doel van een kussen is om je cervicale wervelkolom uit te lijnen, zodat er geen buiging of spanning in je nek is. Zijslapers zullen een stevig kussen willen dat dik genoeg is om de ruimte tussen het oor en de schouder te vullen; rug- en buikliggers zullen een dunner kussen willen dat de nek in een natuurlijke hoek wiegt. Last van rug- of nekpijn? Probeer een gevormd kussen.

Lichten uit en zoete dromen!

Dit artikel verschijnt in het mei 2016 nummer van SUCCESS magazine.